虽然只运动5分钟，但最能消除压力……比长时间运动更有效的大家都知道的“轻运动的名字”

※图为示意图※本文是内藤谊人《烦躁不安·压力变得惊人的书》(明日香出版社)的一部分重新编辑而成。

■想让心情高涨时想凝视的颜色种类荷兰阿姆斯特丹大学的A·德克兰调查了医院开的49种药的颜色，发现很有趣。

药丸颜色为红、黄、橙的药，多作为具有兴奋效果的药使用，蓝色和绿色多作为具有镇静效果的药使用。

我们会受到看到的视觉信息的影响。因此，片剂的颜色也选择了提高其效果的东西吧。

本来每种药都应该有很好的药效成分，所以什么颜色都可以，但事实并非如此。

通过调整适当的片剂和胶囊颜色，可以进一步加强其效果。

“不知怎的，最近提不起干劲来了。”“明明想让心情高涨，却情绪不高。”

如果有那样的烦恼的话，盯着红、黄、橙这样的暖色系的颜色看一会儿就好了。那样的话，身体会变得兴奋起来，也会有干劲。

■树木的绿色、水边的颜色是“治愈的颜色”，相反，如果神经火辣辣的，感觉肌肉僵硬的话，凝视蓝色、淡蓝色等冷色系的颜色，可以起到放松的作用。

在自然多的地方散步，心会平静下来。要说为什么，那是因为树木的绿色、水边的颜色等是“治愈的颜色”。看到那样的风景，心就会平静下来吧。

压力大的时候，应该放松一下比较好，所以看看自己的周围，找到淡蓝色的东西。找找看，我想意外地会找到很多。盯着它看一会儿，心情和身体都会感到放松吧。

自己穿的西装也是这样啊。

想要提高动力的时候，穿红色和黄色的东西比较好，想要放松心情的话，选择蓝色和绿色的衬衫比较好。

即使连续加班精神疲劳的时候，只要穿着蓝色的衬衫，那份心也会休息。

虽然可能只是一种放松，但即便如此，压力也会稍微减轻一点吧，所以请一定要试试。

■打扫麻烦的时候，很少有人喜欢闻柑橘的香味打扫。只是因为太麻烦了。

应该也有不少人认为“反正很快就会又脏了，所以打扫卫生就没有意义了”。

对任何人来说，如果可以的话，打扫可能是想避免的事情，但也有不嫌弃那样的打扫而做的方法。

首先要闻一下柑橘的香味。

不可思议的是，有报告显示，闻到柑橘的香味，我们会在不知不觉中变得爱干净。

荷兰拉德乌德大学的罗伯·霍兰德请两组人分别进入柑橘飘香的房间和无臭的房间。

于是让他们做了一段时间的拙劣的问卷调查，然后在另一个房间里品尝了破烂易崩塌的饼干。

这时，2名判定者偷偷测量了分散在桌子上的饼干渣到底要拾起多少。

于是，拾起食物残渣的次数得到了图表1所示的结果。

来源=《烦躁不安·压力减轻到惊人程度的书》可以看出，事前充分闻到柑橘香味的群体更容易捡起食物残渣。

柑橘类的清香是柑橘类的清香，可以说这样的香味有让我们爱干净的效果。

另外，在霍兰德的实验中使用的是柑橘，柠檬、酸橙等也同样能享受清香，所以柑橘以外的香味也可以使用自己喜欢的香味。

■如果芳香疗法治愈心灵的效果心烦躁不安而烦恼的话，试着吸收芳香怎么样？

从心理治疗之一的“芳香疗法”中可以看出，芳香有助于治愈心灵。

伊朗的谢尔德世界大学医学科学系的阿什拉夫·西亚收集了关于芳香疗法效果的16项研究，通过荟萃分析的方法进行了综合验证。

结果清楚地表明，芳香疗法能对心灵产生良好的作用。因为报告最多的是薰衣草，所以如果你在选择芳香的香味时犹豫不决，不妨先做成薰衣草。

当然，还有很多其他被证实有效的香味。

西亚经meta分析确认，玫瑰、鼠尾草、天竺葵有3个研究，甘菊、维生素橙、甜橙、薄荷有2个论文显示效果良好。这样的香味也许也可以。

薰衣草的香味能让心率恢复正常。芳香疗法的好地方是，只要买了芳香，任何人都可以马上实践。虽然很难改变自己的思考和性格，但是买芳香的话谁都能做到。

虽然可能需要一点钱，但肯定会有效果，所以请一定要试试。

一闻到香味，我们的身体马上就有反应。

西俄勒冈大学的克里斯蒂娜·伯内特让73名大学生有时间限制地解答一些非常难的填字游戏，以此来煽动紧张和焦虑，并在实验上引起压力反应。

然后，我试着闻了闻薰衣草或者水(无臭)的气味，测量了心率，但是确认了一旦闻到薰衣草的香味，心跳会瞬间恢复到正常的范围。

可以说芳香有速效吧。

在加湿器里滴上1、2滴芳香用的油，房间里就会弥漫着淡淡的芬芳，可以达到舒服的治愈效果。

“生理上不喜欢香味”的人，香味太浓了吧。香味只要稍微香一点就可以了。

另外，虽说不喜欢香味，但芳香有惊人的多种香味，如果你去找的话，一定也会找到你喜欢的香味。

■“团体步行”的惊人效果为了健康，想要不要开始步行的人，不要一个人做，试着邀请别人也可以哦。

自己一个人默默地散步也可以，但是一边和别人聊天一边散步的话，乐趣会加倍。

位于英国的边缘希尔大学的梅丽莎·马塞尔，在参加健康促进计划的人中，让1081人进行了“团体步行”。这是让几个人一起散步的条件。

另435人被分配到控制条件，这边的人什么也没做。

那么，13周后，在抑郁症的诊断中发现，团体散步的人抑郁、压力、消极情绪减少，积极情绪高涨。团体步行是非常成功的。

步行本身也有消除压力的效果，但是在加上和别人聊天的基础上进行团体步行，会更加提高其效果。

虽然偶尔会看到几个人在公园散步的团体，但是我觉得这样的团体散步还是不断地做比较好。

来源=《烦躁不安·压力减轻到惊人程度的书》■郊游、郊游……企业还是增加娱乐活动比较好。在过去的日本企业中，为了进行娱乐活动，员工们经常去郊游或郊游。

当然也有人觉得公司的娱乐很麻烦吧，但实际做了之后，意外地很有趣。大家在一起聊天的同时，在自然环境多的地方行走，会有很好的心情转换。

另外，还有通过公司内部的娱乐活动，彼此能变得更好相处的效果。

最近，这种娱乐似乎每个企业都在减少，但其实我觉得还是增加一些比较好。

在提供日托服务的设施里，举办着大家一起出去散步的“出门娱乐”。虽然只是大家一起走路，但据说在设施的入住者中受到了很大的好评。这也是一个团体步行吧。

自己一个人散步也不错，但是可以和家人或者朋友一起出去散步。一边大量呼吸外面的空气一边散步，可以把积攒在心里的压力完全释放掉哦。

■试着在自然中运动“5分钟”。在自然多的地方慢跑、散步有助于消除压力。那么，要做多长时间呢？

据位于英国的埃塞克斯大学的乔·伯顿介绍，锻炼只需5分钟就足够了。

在对调查在自然中锻炼(称为绿色锻炼)的效果的10篇论文进行综合分析后，发现只要做5分钟的锻炼就能充分提高心情，提高自尊心。

据伯顿介绍，效果第二好的是10到60分钟的锻炼。据说如果半天或者一整天一直进行锻炼，效果反而会下降。

似乎也不是说锻炼越做越好。

来源=《烦躁不安·压力减轻到惊人程度的书》。此外，巴顿还发现在水边的活动效果更好。反正要进行锻炼的话，即使在自然环境多的地方，也特别推荐河流、大海，或者有喷泉、瀑布之类的地方。

伯顿表示，无论是男性还是女性，水边运动都很有效果，但男性会更加有动力。

■利用NHK的广播体操免费APP，即使只需5分钟，锻炼也很有效果，这真是太感谢了。现代人有很多要做的事情，很忙，所以很难确保运动的时间。但是，如果5分钟就可以了的话，会有办法的，不是吗？

内藤谊人《烦躁不安·压力减轻得惊人的书》(明日香出版社)我每天也在河边的路上步行2公里左右，如果5分钟就可以了，我想再短一点也没关系。

因为是5分钟的锻炼，所以最容易做的就是广播体操。

广播体操有第一和第二种，各约3分钟。一共六分钟。也就是说，在自然环境多的地方做广播体操的话，会充分有助于身心健康的吧。好好做广播体操的话，好像能缓解很好的压力。

NHK的广播体操，还有免费的APP，所以随时都可以随时做。

如果你觉得“压力大了点”，在家里试一下也不错。只有五六分钟，一眨眼就结束了。

———-内藤谊人心理学家、立正大学客座教授、angild代表董事总经理庆应义塾大学社会学研究科博士课程结业。以社会心理学的知识为基础，致力于以商务为中心的实践领域的应用的心理学活动家。兴趣是钓鱼和园艺。著作有《不在乎的心到手的书:无论发生什么事都可以“接受”的心理学》(三笠书房)、《“人性化”的黑色心理术》(大和书房)、《世界最先进的研究所教的新事实心理学BEST100》(综合法令出版)、《其数量超过250本。 ———-

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虽然只运动5分钟，但最能消除压力……比长时间运动更有效的大家都知道的“轻运动的名字”

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