第三名闹钟第二名床垫第一名…治疗2万多人后发现的最能感受到睡眠改善的方法

第三名闹钟第二名床垫第一名…治疗2万多人后发现的最能感受到睡眠改善的方法

※照片为示意图※本文是角谷辽《工作50多岁的快眠法则》(森林出版)的一部分重新编辑而成。

■50多岁的睡眠应该讲究“床垫、床单、睡衣”的理由斯坦福大学创立了世界第一个睡眠研究所“斯坦福大学睡眠整体节奏研究所”，首任所长威廉·C·德门德博士是非常诚实独特的人。

被寝具制造商委托进行了“一般的床垫和高级床垫能提高多少睡眠质量”的实验，却擅自加入了“混凝土地板”的箱子，在3个条件下进行了实验。

结果显示，“普通床垫”、“高级床垫”、“混凝土地板”的睡眠质量几乎都没有变化，德明博士发表了这件事，受到了寝具制造商的斥责。

但后来，他在书中写道，原因是受试者是十几岁、二十几岁的年轻人。他知道，实际上年龄越大，床垫、床单、睡衣等就会影响睡眠质量。

其理由是由于身体的缓冲功能和皮肤的油分下降等，特别容易受到身体接触部分的不良影响。

我也不太推荐年轻人购买寝具等睡眠物品，但积极推荐给50多岁的人。

■先改变一下“环境”，而不是“行动”。到了50多岁的时候，特别是男性讨厌变化，会在和以前一样的环境中做出同样的行为。

如果是10年前的话，在那个环境和行动中，很有可能还能睡得着，但是到了50多岁的话，恐怕在和40多岁时同样的环境和行动中，没有得到高质量睡眠的可能性更高。

人是适应环境的生物，如果工作和居住的地方发生变化，改变行为是很容易的，但是在同一个环境下就很难改变行为。

虽然既需要“良好的睡眠环境”，也需要“为保证良好睡眠而采取的行动”，但是改变环境要简单得多。 因为一次行动就可以了，买东西是一种“快乐”的行为。

而且如果能改变“睡眠环境”，不仅会提高睡眠质量，而且“达到高质量睡眠的行为”的门槛也会一下子降低。

因此，首先应该做的是“改善睡眠环境”。

■只要在“睡眠商务”中搜索不受欢迎的网络，就会出现很多宣传“改善睡眠效果”的寝具和工具。 向经营寝具的商店的店员询问的话，会推荐比需要的高价的商品吧。

基本上人类有想花钱的倾向。 与其把钱花在其他娱乐和对健康有害的东西上，不如在睡眠上花钱。

尽管如此，因为是很重要的钱，所以从真正有效的商品开始尝试更能节约时间和金钱。

我每天都在帮助很多人改善睡眠，每月都会有几个“希望你卖掉寝具和补品”“希望你介绍”的案件委托来。

但是，请放心。

我是真正好的东西，对客户有效果的东西免费介绍，相反效果不大的东西，不管花多少钱都不介绍的主义。

本书支持2万多人改善50多岁的睡眠，只介绍了真正有效的方法。 而且，以排行榜形式按“有效果”“评价很好”的顺序刊登，请放心参考。

■世界上夜晚明亮的日本照明情况50多岁的人改变睡眠环境最容易感受到效果的是“改善光环境”。

日本是世界上夜晚最明亮的国家。

出处=《工作50多岁的快眠法则》用简单的例子来说，也有研究报告称车站和街道等的亮度比欧美亮40%以上。 便利店和超市的店内亮度标准也比欧美高(虽然欧美人眼睛里的黑色素少，也有不耐光的理由)。

再有，日本家中的照明标准(最低500勒克斯)也是光太强，会对睡眠产生不良影响。 也有报告显示，睡觉前1小时接受500勒克斯的照明，睡眠激素褪黑激素会降低近40%。

屋外和屋内的光线都很明亮，所以容易产生效果也许是理所当然的。 因为人会被光唤醒，光减少会犯困。

而且，日本与海外的灯泡文化(从20世纪60年代开始为主流)不同，以荧光灯文化(从20世纪70年代开始为主流)为基础，因此照明颜色以白色系仍然为主流。

我们知道，与灯泡色(暖色系)相比，荧光灯(白色系)的褪黑激素分泌会下降，所以在日本，对照明下功夫是快速入睡的最有效捷径。

■睡觉前1小时，在“稍微暗一点”的房间里，正好首先能方便地照明的事情是，在睡觉前1小时稍微降低天花板照明的亮度。 最近的照明大部分都是可以多阶段调整亮度的类型，所以作为大致标准，推荐你会觉得“有点暗”。

一开始感觉很暗，但很多人睡觉前不会做复杂的工作，所以没有问题。 如果看书学习的时候请灵活使用台灯。

出处=只要在《工作50多岁的快眠法则》EC网站上搜索一下，就会出现几个1000日元就能买到的商品，可以轻松导入。

对眼睛和睡眠都很好，而且能集中注意力，所以一石三鸟。

另外虽然费点工夫，但也有将荧光灯从白色系转换为暖色系的方法。

不过，这种做法对傍晚以后的放松和提高睡眠质量很有效，但有时会导致白天工作注意力不集中，产生不适感。

如果只是卧室的话推荐，但是如果是工作和学习的房间的话，推荐下面“认真课程”中出现的“改变照明本身的方法”。

■具有调光调色功能的照明器具推荐在正式课程中首先推荐的是高性能的天花板照明。 虽说是高性能，但现在已经成为标准，是带有调光调色功能的照明。

以前不出几万日元就买不到，现在即使是一流品牌也只有1万日元左右，科斯帕好的爱丽思欧雅玛等品牌的话3000日元左右就可以买到。

出处=《工作50多岁的快眠法则》对于更充裕的人，推荐可以根据时间自动设定照明颜色和强度的类型。 这个类型不仅早上可以作为闹钟使用，而且完全不进行操作，白天可以用集中模式的光，从傍晚开始一点一点地变成暖色，让光量以自然的感觉下降。

其次推荐的是高性能办公桌灯。 是对眼睛温柔容易看的类型的办公桌灯。 首先从天花板照明开始，如果是学习和看书的人的话，很多人会有改善睡眠的实感，所以推荐。

最后是间接照明也引进了“具有自然波动的类型”。 虽然知道篝火和蜡烛的火焰的摇晃有放松的效果，但是在卧室里使用火会伴随着火灾的危险。

在那里登场的是可以表现自然波动的间接照明。 百慕大和无印良品的LED灯笼很有名。

■名人爱用的床垫=也不一定适合自己的床垫。50多岁的人在改变睡眠环境后第二次感受到改善效果的是“床垫”的改善。

其实我不是建议在改善睡眠上花很多钱的类型。 有数据显示，比30多岁年轻的人即使换了床垫，也不会有什么改善效果，所以几乎不推荐。

出处=《工作50多岁的快眠法则》但是毕竟到了50多岁以后，睡觉的时候恢复身体和大脑的能力就会下降，所以就算买了一些高价的商品也能赚很多钱。

其代表风格就是床垫。

但是，购买、更新床垫需要注意。

因为很多寝具制造商趁着“睡眠热”，在一般人也会买几十万日元的床垫的接待指南上接受了严格的研修。 虽说是名人和有名运动员在用，但也未必哪里能保证适合你。

其实不能太大声说，床垫的原价不是很贵。 某有名的床垫制造商，把多馀的钓线再利用的故事很有名。

当然，通过企业努力不断提高性能和价值的态度会让人印象深刻，但我们会向读者传达信息，即不需要支付比性能更高的费用。

■50多岁开始的床垫不要“软”“暖”“厚”，首先可以简单地用床垫褥子系(以下统一为床垫)，就是对现在的床垫稍加加工。 如果是一个人生活等，不在意周围目光的人，建议在床垫下铺上瓦楞纸。

也许会让人意外，但随着年龄的增长，地板上的寒冷可能会降低睡眠质量。

另外，年轻时感觉不到的、碰到地板的疼痛感(这叫做地板感)，到了50多岁就会降低睡眠质量。

出处=《工作50多岁的快眠法则》到了50多岁后，重点是要比以前的床垫“柔软”“温暖”“加厚”。 抓住这个要点的话，不用花那么多钱也能应对。

作为其中最不花钱的方法，瓦楞纸是最合适的。 只要铺上瓦楞纸，就可以有相当大的缓冲性和防止来自地板的寒冷。

在意纸箱外观的人推荐“竹帘”。 床垫容易发霉，所以也能防止霉菌。

最后是将廉价且轻薄的床垫往下重叠的方法。 在现在的床垫上加上一点点的厚度，就会有完全不同的睡感。

■想要确实获得改善效果的话，在“厚度10厘米以上”的正式课程中首先推荐的是床垫的更换。

这个类别正如开头所写的那样，被“按睡觉时间分割比较便宜”“人生的三分之一是睡觉时间哦”等营业谈话所吸引，往往会不知不觉买10万日元以上，有时甚至是几十万日元的床垫。

出处=《工作50多岁的快眠法则》本书解说了不用花那么多钱，也能切实感受到改善效果的床垫选择方法的要点。

首先要控制的是“厚度”。 10厘米以下的话，再高的性能也不足以解决50多岁的睡眠问题。

反过来说，如果厚度在10厘米以上，只要不是非常劣质的产品，就很有可能感受到改善效果。

剩下的还是“睡得舒服”。 虽说这里面有每个人的喜好，但果然越高级，越觉得睡得舒服的人也是事实。 只是，床垫的世界和车很像，从某个水平上看，感觉不到价格的差别。

作为即使出了相应的钱也不会失败的床垫的选择方法，首先是购买鸡等性价比高的品牌的床垫。

相反，高级品牌的廉价品也值得考虑。

■能够轻松戏剧性地感受到改善睡眠效果的工具的代表是“闹钟”，大多数人都无法戒掉“睡前手机”。

因为是就寝和起床这一对睡眠来说最重要的时机相关的工具，所以可以尽情地直接关系到睡眠的深度和醒来的舒适度。

出处=《工作50多岁的快眠法则》大部分人明明知道“睡前手机”对睡眠不好，却戒不掉。

最近，作为手机的蓝光对策，在设置夜晚模式、屏蔽蓝光等方面下功夫的人越来越多。

当然不能说多少没有改善睡眠的效果，但是手机对睡眠不好的原因，比起蓝光，更重要的是来自SNS、新闻、游戏等内容对大脑的刺激的影响。

当然，创作方是抱着“让大家多看看”的想法制作的，所以本来应该睡觉的时间睡不着，这成为了晚上玩手机的最大坏处。

■手机闹钟不要离开枕边50厘米以上，作为简单开始的方法，手机可以作为闹钟使用，但不在枕边充电，或者充电后也建议试着离开枕边50厘米以上。

手机几乎没有抑制在睡觉前使用的效果，但可以降低电磁波的影响。

出处=《工作50多岁的快眠法则》手机的电磁波，基本上被定义为对人体没有影响，但根据世卫组织下属组织IARC (国际癌症研究机构)的致癌性评价，上数第三组2B“可能有致癌性”(汽车

虽然需要一点钱，但是也推荐1000日元左右的秒针声音小的闹钟。

这里的重点是秒针的声音。

年轻的时候闹钟的秒针声几乎不会影响睡眠，但是到了50多岁的时候在意的人会增加，实际上入睡时间也会变长。

■最适合随着朝阳醒来的人的“光闹钟”在正式课程中，首先推荐的是“光闹钟”。

与其说睡眠质量提高，不如说醒来会发生戏剧性的变化。 人本来就要随着朝阳而觉醒。

出处=《工作50多岁的快眠法则》随着光线的增强，自然觉醒是最理想的觉醒方式，但是闹钟一年四季都在同一个时间，无论什么天气都能再现，真是神的道具。

角谷辽《工作50多岁的快眠法则》(森林出版)接下来价格会稍微上涨，但也推荐使用“窗帘自动开关机”。

窗帘本身带有自动开关功能的东西非常昂贵，但是如果是安装在窗帘上的类型的话，1万日元以下就可以买到。

基本上最好是做成遮光帘来开关。

最后面向有钱有势的人，这是使用亚马逊历史上音质最好的扬声器“支持亚历克萨的回声工作室”，用喜欢的音乐起床的方法。

虽然我没有听过实际的声音，但是智能家居化后用作闹钟的人们的评价非常高。 音质看起来不像是智能扬声器，所以醒来变好了。 对于想用音乐起床的人来说是推荐的选择。

———-角谷辽睡眠教练LIFREE共同创始人。 以ntt DoCoMo、网络代理、损保日本等大型企业为首，共计120家公司，累计为6万5000人的睡眠改善提供了支持的高级睡眠健康指导师。 日本桑拿学会学会会员。 在神户市政府工作时，有意识地锻炼身体，戴上个人教练，切实感受到适合自己的理论训练的有效性。 研究所有著名教练的方法。 从政府机关退休后，作为教练自立更生。 一边经营神户和大阪的训练工作室，一边自己也作为教练在工作室和企业进行指导的行政专业的个人教练活动。 ———-