糖尿病的风险变高的是哪一个……医生吃早饭对健康更好的最终结论

糖尿病的风险变高的是哪一个……医生吃早饭对健康更好的最终结论

※照片为示意图※本文根据大阪贵史《希望75岁的父母知道！ 这是对《肌肉锻炼和饮食法》(交叉媒体出版)的一部分进行的重新编辑。

■集中精力做点运动比较好的理由不管是运动，坚持不懈是非常需要耐心的事情。 暑假的作业不是也有人在最后一天统一做吗？ 关于运动，也有每天坚持做很重要的想法。

实际上，在美国糖尿病学会的运动疗法指南(※1 )中，有氧运动项目规定“至少每周3天以上，不能创造中等强度( 150分钟以上)或高强度( 75分钟以上)的身体活动连续2天以上不运动的日子”。 在这里我们将深入挖掘孜孜不倦的运动。

那么，勤快运动的好处是什么呢？ 这是直截了当的血糖值。 据说通过运动使胰岛素更容易见效，降低血糖值的效果不会持续很久，1、2天左右就会消失，所以作为降低血糖值的运动，与其汇总起来做不如努力。

特别是与饮食的关系很重要，虽然不是以患有糖尿病的人为对象的研究，但是餐后运动比饭前降低血糖值的效果更好(※2 )。 因此，在WHO关于不限定糖尿病的身体活动的指南(※3 )中没有这个“不制定2天以上不运动的日子”的语句。

但是，给人的印象是长时间勤运动比较好。

作为对此的回答之一，报告的是2022年发表的研究(※4 )。 这项研究对35万978名美国成年人进行了自我申报，包括他们一周中以何种模式进行的中等强度以上运动量和死亡率的研究。

具体分为每周3次以上的运动和每周2次以下的运动2种。 经过近10年的观察，如果运动总量不变，无论是每周3次以上的运动还是每周2次以下的运动，其效果(所有原因死亡率的降低，心血管病和癌症死亡率的降低)都没有变化。

也就是说，如果是相同量的运动量，无论是每天努力还是集中精力集中实施，效果都有可能不会改变，这是一个重要的结果。

■“每周3天以上走8000步”，死亡率减少16.4%。另外，上面的研究是关于所谓中度以上的运动量，但是关于再浅一点的运动——步行，有只在周末进行也有好处的话题。 那是2023年从日本发表的研究(※5 )。

根据每周走8000步以上的天数( 0日、12日、37日)，对3101名美国成年人进行了分组，对10年间所有原因导致的死亡率和心血管病导致的死亡率进行了评估。

结果，与走了8000步以上的日子1天也没有达到的人相比，每周即使12天也有达到8000步以上的日子的人死亡风险低14.9%，每周3天以上低16.4%。

另外，关于这个8000步的基准，即使将其值变更到6000步~ 1万步，结果也没有变化。

平时工作很忙的人，在梅雨季节等雨水很多很难出去的时候，如果是对身体有点负担的中度以上的运动的话，即使集中一周的量进行也能获得和平时一样的健康效果，步行方面一周12天也能走8000步以上。 好像没有这样的事。 有能干的日子的话就活动一下身体吧。

■关于糖质限制的真相和谎言糖质限制，出版了很多书籍。 而且在那很多书籍中，都写着限制糖分有利于减肥。 那是事实吗？

首先，我们来确认一下在谈论限制糖分的食物时，限制糖分是指什么。 实际上，“限制糖质”这个词有很大的跨度。

论文中记载了碳水化合物的摄取量占总卡路里的百分之几或几克，但根据研究的不同而各不相同。

例如，将碳水化合物限制在总卡路里50%以下的研究得到的结果和限制在10%以下的研究得到的结果，都需要不同的解释。 也就是说，实际上糖质限制没有明确的定义，是一个相当广泛的概念。

另外，根据令和元年的国民健康营养调查，现在20岁以上的日本人中碳水化合物相对于总卡路里的平均比例为56.4 % (※6 )。 在限糖饮食的研究中，为了说明限糖效果而比较的食物有时是高碳水化合物饮食。

在这种情况下，“限糖饮食有○○的优势/劣势”准确地说是“与高碳水化合物饮食相比”。

也就是说，这不是和我们现在吃的平时的饭菜的比较。 也就是说，从现在吃的食物变成限制糖分的食物，是否能得到那个效果还不知道。

虽说是碳水化合物，但从葡萄糖、果糖等单糖类物质，到淀粉等多糖类，再到大蒜、琼脂中含有的葡萄糖甘露聚糖、琼脂糖等食物纤维，谈论的都是其中的哪一种，这一点也很重要(※7 )。

例如，在总结17项队列研究中包含的3万8253人的报告(※8 )中，认为含糖饮料的摄取量越多，糖尿病的发病率越高，另一方面，在总结11项队列研究中包含的44万669人的研究(※9 )中，与高碳水化合物饮食相比

也就是说，单糖、二糖是糖尿病的风险，另一方面，从碳水化合物整体来看，不是糖尿病的风险。 但是，在总结了这样多个研究的报告中，如上所述，需要注意的是低碳水化合物饮食、高碳水化合物饮食的定义在各个研究中各不相同。

■对于想在短时间内瘦下来的人来说，低碳水化合物食物比其他食物更有利，限糖食物是否能瘦下来，首先，从根本上来说，要想瘦下来，摄取的能量需要比消耗的能量少(※10 )。 目前还没有报告显示如何推翻这个来减肥。

因此，经常能看到只要不摄取糖分，其他吃什么都不胖的说法，但很遗憾这是没有根据的说法。

反过来说，限制糖分会减少摄取能量，如果少于消耗能量，体重就会减少。 实际上，在很多研究中，糖质限制导致体重减少。

例如，在为了验证限制碳水化合物饮食的效果而汇总了多个研究进行分析的研究(※11 )中，可以看到由于碳水化合物限制导致体重减少。 但是，与均衡饮食比较的对照组相比，和碳水化合物限制没有差别，体重减轻的程度都一样。

另外，在将811名肥胖成人中的蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量平衡随机分为不同的4种来评价2年的体重减少量的研究(※12 )中，结果表明，无论什么模式的饮食，体重减少量都没有变化，根据饮食的平衡来计算摄取能量

顺便说一下，关于碳水化合物，比较了总能量的65%和35%，体重减少量是一样的。

有报告称，低碳水化合物饮食比其他减重更容易在短时间内产生结果。 将63名肥胖成年人随机分为低碳水化合物饮食或传统饮食治疗进行为期1年的跟踪研究(※13 )显示，前6个月与普通饮食治疗相比体重大幅减轻，但1年后这一差异已经消失。

反过来说，对于想在短时间内瘦下来的人，低碳水化合物饮食可能比其他饮食更有利。

■低碳水化合物饮食中重要的蛋白质种类，另外，减少碳水化合物也有容易说明的优点。 在套餐店减少米饭的量就可以了，在外面吃饭的时候如果是面类的话也很容易调整量。 另外，关于零食，高热量的东西多为碳水化合物，这一点也很容易说明。

也有研究认为，长期吃碳水化合物少的食物对健康不好。 在对1万5428名45?64岁的成人就其与饮食内容的关系进行了25年观察的研究中，有报告称碳水化合物的摄取量可以多也可以少(※14 )。

另外，对43万2179人进行汇总分析的结果也显示，低碳水化合物消耗( 70% )两者比适度摄取( 50?55% )的死亡风险更高。

不过，以羔羊、牛肉、猪肉、鸡肉等动物性蛋白质和脂肪为中心的低碳水化合物的饮食模式中死亡率高，摄取坚果、蔬菜等植物性蛋白质和脂肪时死亡率有低的倾向，关于低碳水化合物饮食，碳水化合物以外的饮食内容被认为很重要

另外，在对高胆固醇血症的人持续半年的低碳水化合物饮食或低脂肪饮食的研究中，有报告显示，与低脂肪饮食相比，低碳水化合物饮食中便秘、头痛、口臭、肌肉痉挛、腹泻、全身乏力等较多(※15 )。

减轻体重的时候，要理解限制糖分饮食(低碳水化合物饮食)的利弊，好好利用。

■不吃早饭的话糖尿病的风险会高1.2倍的早饭，你有好好地吃吗？ 我想以前就经常听说“不吃早饭对健康有害”的事情。 我会具体解说这个。

关于不吃早饭和健康之间关系的高质量研究有很多。 首先介绍的是2019年关于40?75岁的6550名美国成人的不吃早饭和心血管病以及所有原因导致的死亡的调查(※16 )。

其中5.1%完全不吃早饭，10.9%几乎不吃早饭，25.0%偶尔吃早饭，59.0%每天吃早饭。

按年龄、性别、种族/民族、社会经济地位、饮食及生活方式因素、BMI、心血管危险因素调整后，完全不进食早餐的参与者与每日进食早餐的参与者相比，心血管病病死率高1.87倍，所有原因死亡均高1.19倍

另外，在对不吃早饭和糖尿病的关系进行评价的8项研究中，总结分析了10万6935人的研究中，有报告称不吃早饭的话糖尿病的风险高出1.2倍(※17 )，对不吃早饭和肥胖进行了评价的45项观察研究进行了总结分析的报告( )

其他也有报告显示，不吃早饭的人里高血压病的人很多(※19 )。 不仅如此，不吃早餐的人更有可能是吸烟者，饮酒量大、喝甜果汁量大、运动量小、睡眠质量低下，一般健康认知、活力、社会功能、情感作用、心理健康及综合健康状况等较差

不知道是不吃早饭不好，还是过着不吃早饭生活的人的其他生活不好。

■“为了减肥而吃早饭”有可能会起到相反的效果，而且吃早饭会不会减肥还不太清楚。

大阪贵史《希望75岁的父母知道！ 肌肉锻炼和饮食法》( cross media proving )让23名肥胖的成人只遵守“一定要吃早饭”或“一定不吃饭”中的一个，其他人自由地生活6周，评价体重的变化等(※21 )中表示

另外，同样地，对309名肥胖成人，请他们按照“一般的饮食指导”“每天10点吃早饭”“每天11点之前不吃饭”这3种方法度过16周，观察体重变化的研究中，报告了3种方法在体重变化量上没有差异(体重变化)

而且根据包括这些在内的13项研究的总结报告(※23 )，吃了早饭的人一天的能量摄取量更多，不吃早饭的人体重反而稍微减轻了。 由此可见，“为了减肥吃早饭吧”并不妥当，甚至有可能产生相反的效果。

早饭很重要的一点是，不吃早饭会有缺少一餐蛋白质的坏处，早饭对肌肉来说可能很重要。

另外，在血糖值这一点上，有人指出不吃早饭会导致午饭后血糖值上升(※24 )，2型糖尿病人的血糖变动有可能会变大(※25 )。 对于糖尿病人来说，早饭似乎更重要。

吃早饭的人很有可能与健康挂钩。 不过，这似乎不是吃不吃早饭的纯粹问题，可能有其他生活环境等的影响。

而且没有吃早饭的人吃的话，有可能对肌肉和血糖值产生好的影响，但是单纯增加早饭的话会导致肥胖，只改变早饭的习惯可能也和健康没有关系。 早餐如何关系到健康，将被期待今后的研究。

※1 ElSayed NA，et al.5.facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes:standards of care in diabete 46(Supple 1):S68-S96。

※2 Solomon TPJ，et al.immediate post-breakfast physical activity improves interstitial postprandial glycemia:a comparison of differete 472(2):271-280。

※3世卫组织身体活动坐位行为指南

※4 Dos Santos M， et al.association of the“weekend warrior”and other leisure-time physical activity patterns with all-cause and cause-specific moric morior”spand 182(8):840-848。

※5 Inoue K，et al.association of daily step patterns with mortality in us adults.JAMA netw open.2023 mar 1； 6(3):e235174。

※6令和元年国民健康营养调查

※7公益财团法人长寿科学振兴财团健康长寿网三大营养素碳水化合物的作用和每日摄取量

※8 Imamura F，et al.consumption of sugar sweetened beverages，artificially sweetened beverages， and fruit juice and incidence of type2diabetes:systematic review，meta-analysis，and estimation of population attributable fraction 351:h3576。

※9 Hiroshi N，et al.long-term low-carbohydrate diets and type2diabetes risk:a systematic review and meta-analysis of observations 1 60-70

※10日本肥胖学会肥胖症诊疗指南2022

※11 Naude CE，et al.low carbohydrate versus iso energetic balanced diets for reducing weight and cardio vascular risk:a系统恢复 九(七):e100652。

※12 Sacks FM，et al.comparison of weight-loss diets with different compositions of fat，protein，and carbohydrates.n Engl j med.222 360(9):859-73。

※13 Foster GD，et al.a randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity.n Engl j med.2003 may 22； 348(21 ):2082-90。

※14 Seidelmann SB，et al.dietary carbohydrate intake and mortality:a prospective cohort study and meta-analysis.lancet public healic 3(9):e419-e428。

※15 Yancy WS Jr，et al. A low-carbohydrate，ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia:a randomized 140(10 ):769-77

※16 Rong S，et al.association of skipping breakfast with cardio vascular and all-cause mortality.j am coll cardiol.2019 apr 30； 73(16 ):2025-2032。

※17 Bi H，et al.breakfast skipping and the risk of type2diabetes:a meta-analysis of observational studies.public health nutr.2015 18(16 ):3013-9。

※18 Ma X，et al.skipping breakfast is associated with overweight and obesity:a systematic review and meta-analysis.obes RES clin praclin 十四(一) :一至八。

※19 Li Z，et al.skipping breakfast is associated with hypertension in adults:a meta-analysis.int j hypertens.2022 mar 3； 2022:7245223

※20 Wicherski J，et al.association between breakfast skipping and body weight-a systematic review and meta-analysis of observational llls 13 (一):272。

※21 Chowdhury EA，et al.the causal role of breakfast in energy balance and health:a randomized controlled trial in obese adults.am j clin nn 103(3):747-56。

※22 Dhurandhar EJ，et al.the effectiveness of breakfast re commendations on weight loss:a randomized controlled trial.am j clin nutr.am 100(2):507-13

※23 Sievert K，et al.effect of breakfast on weight and energy intake:systematic review and meta-analysis of randomised controlled trialled 364:l42。

※24 Ogata H，et al.association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals.br j nn 122(4):431-440。

※25 Hashimoto Y，Osaka T，et al.skipping breakfast is associated with glycemic variability in patients with type2diabetes.nutrion . 七点一刻。

———-大阪贵史医生京都府立医科大学毕业后，在京都南医院经过初期临床研修后进入京都第二红十字医院工作。 之后，在京都府立医科大学研究生院博士课程获得医学博士学位，现在是绫部市立医院_内分泌糖尿病内科部长，京都府立医科大学研究生院医学研究科内分泌糖尿病代谢内科学讲座客座讲师。 糖尿病专科医生指导医生、综合内科专科医生、日本医师会认定健康体育医生。 在市中心医院一边诊断患有糖尿病的患者，一边在大学里进行针对糖尿病的研究。 专门治疗糖尿病和肌肉、糖尿病运动疗法。 开发变得幸福的运动是现在的研究主题。 兴趣是做饭和葡萄酒。 日本侍酒师协会认定葡萄酒专家SAKE DIPLOMA。 居合道弓道合气道段者。 在YouTube、x上发布医疗信息。 YouTube的口号是“健康是肌肉”———————————————。