明明是低负荷的，却和哑铃和机器有同样的效果……即使是医生和老年人也能安全轻松地持续的肌肉锻炼的种类

明明是低负荷的，却和哑铃和机器有同样的效果……即使是医生和老年人也能安全轻松地持续的肌肉锻炼的种类

※照片为示意图※本文根据大阪贵史《希望75岁的父母知道！ 这是对《肌肉锻炼和饮食法》(交叉媒体出版)的一部分进行的重新编辑。

■每天5分钟左右，每周约30?60分钟，为了增加最有效的消耗卡路里，是增加强度还是延长时间。 而且，即使是以健康效果为目标的情况下，世卫组织的身体活动·坐位行动指南(※1 )中也记载了“至少每周150?300分钟”，我想“那么长的时间很难哦”。

与此相对，肌肉锻炼在刚才的指导方针中也没有规定时间。 实际上，我们来解说一下关于做多少肌肉锻炼对健康有好处的研究结果(※2 )。

2022年，以没有大病的18岁以上的成人为对象，进行了16项关于肌肉锻炼和健康之间关系的调查研究的总结报告。

据此，健康带来的效果是每周约30?60分钟的肌肉锻炼效果最好，如果每周进行120分钟以上，健康的效果反而会消失。 一天约5分钟就能完成，可以说非常有效率。

另外，通过锻炼肌肉来增加肌肉力量也不是花时间就可以了。 在下一节中会详细说明，充分的强度很重要。

实际上，在日本有一项非常重要的研究(※3 )，据报道，每天进行3秒钟的肱二头肌和肱三头肌肌肉锻炼4周后，肌肉力量竟然上升了10%。

出处=‘希望75岁的父母知道！ 我想没有人只有3秒钟的锻炼肌肉的时间，锻炼肌肉的效果在短时间内远远好于完全不锻炼。

像这样，肌肉锻炼具有不花时间就能达到效果的特性，所以对于没有时间的人、觉得长时间花太麻烦的人来说，我想这真的是一项有效的运动。

看这个的人，今天锻炼肌肉了吗？ 哪怕只有3秒钟也要试试吗？

■在无法多次的负荷下进行的肌肉锻炼有三个重要的原理。 “过载原理”、“特异性原理”、“可逆性原理”(※4 )。 按顺序解说。

“过载原理”是指身体必须承受一定程度的负荷才能达到训练的效果。 肌肉不会长高到和日常生活一样的程度，也不会有力气。 如果以维持力量为目的的话，有可能和日常生活差不多，但是效果会下降吧。

“特异性原理”是指只有进行了训练的部位及其能力才能变好。 也就是说，如果对站立感到不安的话，深蹲等站立训练比较好，俯卧撑时脚力不会变强。

“可逆性原理”是指如果停止训练，就会失去通过训练获得的效果。 算了，这是理所当然的。

这里就“过载原理”进行解说。 也就是说，为了进行肌肉锻炼，顺利地增加肌肉的量，增强肌肉力量，必须做一些费力的事情。 这样的事情可能就是很多人不擅长锻炼肌肉的原因吧。

那么，肌肉锻炼的强度有RM这个概念。 RM是“Repetition Maximum”的缩写，是根据固定重量可以重复进行多少次关节运动来确定强度的方法。

例如，1次为极限的负荷为1RM，最高可重复5次的负荷为5RM。 数字越大，强度越低。

另一种说法是1RM的百分之几。 而且，如果想增加肌肉力量和增加肌肉力量的话，需要以无法多次的负荷进行。 也就是说，即使多次锻炼肌肉，对于增加肌肉力量和肌肉量也是没有效率的。 这就是即使步行也很难增加肌肉的理由。

■哑铃自重“肌肉锻炼”的决定性区别在于，图表2显示了各种强度下肌肉锻炼的效果，负荷大的话肌肉力量主要增强，中等的话肌肉变大，负荷少的话肌肉持久力以中心变好。

关于负荷，毕竟对本人来说，当然会因人而异。

例如，对于只做3次深蹲的人来说，这1次负荷非常高，可以增强肌肉力量，但对于做20次深蹲的人来说，那1次负荷会变低，所以在增加肌肉力量和肌肉力量方面效率很低。

前者的人只要在家深蹲就能期待效果，而后者的人为了提高负荷就需要哑铃和杠铃等。 也就是说，对于肌力低下的人来说，肌肉锻炼可以说是非常有效率的运动。

出处=‘希望75岁的父母知道！ 虽然《肌肉锻炼和饮食法》似乎是理所当然的，但是同样的肌肉锻炼会提高自己的肌肉力量，所以至今为止进行的肌肉锻炼对自己来说的负担会变低。

因此，肌力上升的效率逐渐下降，在某些地方几乎没有变化。 因此，一边评价自己的肌肉力量一边实施是很重要的。 在健身房等地会一边考虑一边进行指导，但是自己进行的话需要自己调整。

如果是哑铃等使用了重物的肌肉锻炼的话可以调整，但是深蹲和俯卧撑等很难。

在我制作的YouTube频道“黑眼圈频道”中，所有的视频都可以通过不使用配重的肌肉锻炼来调整强度。

我觉得在家里实施也很容易调整强度，请一定要使用。

■前面提到了低负荷×高次数或高负荷×低次数，在肌肉锻炼中负荷很重要。 虽然测量自己的强度很困难，但是您应该理解了，特别是对于肌肉力量低下的人来说，肌肉锻炼是一项非常有效率的运动。

不过，虽说再怎么有效也不用花时间，但毕竟高负荷很累。

例如，如果像深蹲那样移动多个关节的话，每次负荷变强，对关节的负担也变大。

忍着气做动作的话，血压也会上升，另外如果肌肉力量变强的话，不使用哑铃和杠铃等重物的话，肌肉力量就很难提高。

哑铃和杠铃可以在家里使用，但深蹲等情况下，其重量也很重，价格昂贵，而且确保在自己家里放置的地方也很困难。

另外，哑铃和杠铃等，也有在肌肉训练中掉落在身体上等事故的风险。 考虑到这些，高负荷的肌肉训练有很大的难度。

那么，如果说负荷低的话完全没有意义吗，其实并不是。 肌肉锻炼也和“2 .专家强烈推荐肌肉锻炼的理由”中说的有氧运动一样有乘积的概念。

也就是说，锻炼肌肉的效果是“施加了多少负荷”ד进行了多少次”。

■负荷少的话，在增加相应次数之前，就曾进行过关于肌肉锻炼的效果是“施加了多少负荷”ד进行了多少次”的研究，2023年进行了将它们汇总的报告(※6 )。

该报告总结了以健康成人为对象的肌肉锻炼负荷、设置数、周频率比较肌肉力量和肌肉肥大效果的随机化试验，就哪个负荷设置数周频率进行对肌肉力量和肌肉力量的良好影响进行了评价。

结果，关于肌力，高负荷多套每周1.3次效果最好，肌肉量最好的是高负荷多套每周2次，低负荷多套每周12次也显示出充分的效果，得出了多套对于肌肉量很重要的结论

上述是以成人为对象的研究(※7 )，但也介绍只以老年人为对象的研究。 这项研究也总结了以老年人为对象比较肌肉锻炼负荷及其次数效果的研究，验证了低负荷×高次数和高负荷×低次数哪个有效。

结果，关于肌肉力量，高负荷×低次数与低负荷×高次数相比稍微有意义，但肌肉力量都没有变化。

综上所述，如果肌肉锻炼的负荷少的话，相应地增加次数就很有可能达到同样的效果。

基于此，要说你推荐哪个，那就是刚开始锻炼肌肉的时候进行高负荷应该没那么困难吧，而且我想也没有养成运动的习惯，所以先在短时间内进行高负荷×低频率的锻炼，在肌肉力量增强、高负荷变得困难的时候，我想也会养成习惯

负荷太低的话必须增加次数，所以请注意不要负荷太低。

■自由权绝对不能做的事，至今为止关于各种各样的肌肉锻炼一直是小范围的，这里就关于肌肉锻炼的种类进行解说。 首先请看图表3。

出处=‘希望75岁的父母知道！ 肌肉锻炼和饮食法》各有利弊。

自由重量训练是使用哑铃和杠铃等器具的训练。 前项也说过了，好处是配重的重量越增加就越能提高负荷。 另外，通过一个肌肉锻炼可以对多条肌肉进行刺激，所以一次可以锻炼多条肌肉。

但是，也存在多个缺点。 首先，如果不做好姿势的话，目标肌肉是锻炼不到的。 有必要好好学习做法。 另外，还有哑铃等掉落在脸上和脚上的风险。

而且，哑铃和杠铃比较贵，买齐很困难，放的地方也很困难。 所以，不去健身房的话很难训练。 作为替代，锻炼肌肉力量低或小的肌肉时，也可以使用塑料瓶等。

自重训练恐怕是最有名的肌肉训练，是利用自己体重进行的肌肉训练。 深蹲和俯卧撑(上推)等就是这种情况。 可以在家里做，也不花钱。 因为负担也少，所以可以安全。

但是，为了利用自重，如果肌肉力量上升的话，很难增加负荷，和很难对背部的肌肉等进行刺激，这一点是不利的。

机器训练接近自由重量训练，是用机器提升重物的肌肉训练。 在拥有举重训练的好处的同时，因为还要使用机器，所以具有只能向一定方向运动，不用担心重物落到身体上等优点，可以安全地处理高重量。

但是，因为机器会变得很大，所以在家里很困难和离心性收缩(一边对肌肉施力一边拉伸的状态)很难施加负荷，这一点是缺点。 另外，因为只需要一定的方向，所以能锻炼的肌肉也会缩小。

钢索训练是一种类似于自由负重训练和机器训练之间的训练，是用钢索提升重物的肌肉训练。 与机器不同，电缆的自由度较高，如果掌握了方法的话，就会非常有效且安全地以高负荷对多条肌肉进行刺激，从始至终都会均匀地施加负荷。

不过，果然一开始不习惯的话，对目标肌肉就无法进行刺激，这也是无论如何都需要健身房的。

■慢负荷，和高负荷有同等的效果，我们介绍了各种各样的肌肉锻炼，肌肉力量低的时候自重训练就足够了，但随着肌肉力量的逐渐增加，负荷也会变得不足。 在那种时候，我想推荐的是减压疗法。

大阪贵史《希望75岁的父母知道！ 肌肉训练和饮食法》( cross media printing )拉伸(主要)是指在进行自重训练时，以缓慢的动作进行的简单方式。 其结果是，通过缓慢进行低负荷，效果与高负荷下的肌肉锻炼几乎没有变化(※8 )。

而且，肌肉训练中的血压上升比高负荷少，膝盖的负担也少。 这正是老年人做的梦幻般的训练方法。

虽然有各种各样的方法，但是在将显示肌肉锻炼所需时间和肌肉肥大效果的研究进行了多次汇总分析的报告(※9 )中，被指出0.5秒?8.0秒的训练很好，认为过于缓慢的话效果会下降

我的视频也在制作减压视频，希望您能看看。

※1世卫组织身体活动坐位行为指南

※2 Momma H， et al.muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases:a systematic red na lysis of cohort studies.br j sports med.2022 jul； 56(13 ):755-763。

※3 Sato S，et al.effect of daily3- s maximum voluntary isometric，concentric on elbow flexor strength.scam voluntary 32(5):833-843。

※4厚生劳动省为了制定e-健康网运动计划，原则原则

※5 NESTA JAPAN事务局个人fitness trainer日语版

※6 Currier BS， et al.resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults:a systematic review and Bayesian网络元数据 br j sports med.2023 jul6: bj sports-2023-106807。

※7 Csapo R，et al.effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly:a meta-analysis .。 二十六(九):995-1006。

※8 Tanimoto M，et al.effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in in 100(4):1150-7。

※9 Schoenfeld BJ，et al.effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy:a systematic review and meta-and meta-and 45(4):577-85。

———-大阪贵史医生京都府立医科大学毕业后，在京都南医院经过初期临床研修后进入京都第二红十字医院工作。 之后，在京都府立医科大学研究生院博士课程获得医学博士学位，现在是绫部市立医院_内分泌糖尿病内科部长，京都府立医科大学研究生院医学研究科内分泌糖尿病代谢内科学讲座客座讲师。 糖尿病专科医生指导医生、综合内科专科医生、日本医师会认定健康体育医生。 在市中心医院一边诊断患有糖尿病的患者，一边在大学里进行针对糖尿病的研究。 专门治疗糖尿病和肌肉、糖尿病运动疗法。 开发变得幸福的运动是现在的研究主题。 兴趣是做饭和葡萄酒。 日本侍酒师协会认定葡萄酒专家SAKE DIPLOMA。 居合道弓道合气道段者。 在YouTube、x上发布医疗信息。 YouTube的口号是“健康是肌肉”———————————————。