比步行更有效…明明不累，运动强度却很高，血糖值也会下降“身边的运动”的名字

※图为示意图■据说为了避免乘坐事故新冠灾祸中拥挤的电车，骑自行车上下班的人增加了。自行车是身边方便的出行工具，但似乎也有对健康的效果大，与慢跑相比膝盖和脚踝的负担小等优点。

那么，多长时间、怎样乘坐，能期待什么样的效果呢？

本书根据许多实验结果、数据和生理学的知识，介绍了如何有效地将自行车用于健康的制造。

据说自行车行驶，特别是在不着急的情况下，与步行相比，心率也容易上升。另外，还介绍了在相同运动强度的步行和自行车运动中，自行车运动更能促进糖代谢的活性化，降低血糖值的效果更好的实验结果。

作者是名古屋市立大学副校长·高等教育院长、该研究生院理学研究科教授。神户大学研究生院教育学研究科结业。曾任名古屋市立大学研究生院系统自然科学研究科副教授等职，2017年起担任现职。专业是应用生理学、生物力学、健康科学。

1 .健康自行车的运用技巧2 .从运动强度看自行车与身体的关系3 .身体变化的“自行车的效果”4 .为了更多地享受自行车■没有时间运动的人才推荐自行车。谁都知道为了健康，运动是必要的那么，需要什么程度的运动呢？美国体育医学会认为，为了健康的运动，“需要以50%左右的运动强度，每天进行30分钟，每周5次，或者以70%左右的运动强度，每天进行20分钟，每周3次的有氧运动”。假设喘不过气来再也不能动时的运动强度为100%，请考虑其中一半是50%的运动强度。

但是，很多人都很难安排那个运动时间吧。因此，推荐将自行车纳入上下班、上学、购物等。

比较了步行或骑自行车运动1分钟时的能量消耗量的结果。骑自行车缓慢行驶时，与步行相比，每分钟的运动量减少了。但是，加快速度的话，从时速15公里(一般的自行车速度)左右开始，能量消耗会比快走多，时速18公里的话，会出现很大的差异。

■能够轻松进行推荐的“50%以上的运动强度”，另外，比较具有标准体力的40多岁的女性在稍微有所下降的约3.8公里的路程中，不用特别着急地步行和骑自行车行驶时的心率变化。步行需要44分钟，骑自行车需要16分钟。

步行中大部分的运动强度在50%以下，所以为了健康，希望有更高的运动强度。另一方面，自行车在大部分行驶时间内运动强度超过60%。这样，自行车就可以不那么费力地进行推荐的“50%以上的运动强度”。

两个都没怎么着急就进行了运动，为什么骑自行车时心跳会上升呢？这是因为自行车在起步和坡道上运动强度会大幅增加。实际上，十字路口的中央部有点高，以免积水。因此，如果因红绿灯等原因停在十字路口前，每次都会在平缓的上坡上进行起步加速。日本的街道上红绿灯很多，在那里停止发动的时候会花很大的力气。

在自行车上，可以自然地进行变动运动强度的间隔训练，由于包含了产生巨大力量的肌力训练的要素，心率容易上升。

■为了“不疲劳，提高运动强度”，有提高鞍座高度、运动强度的骑乘技巧。其中的关键词是“不疲劳运动”。如果你不感到疲劳，你很容易认为运动没有意义，但那是不正确的。首先，推荐的鞍座的高度，粗略地说，是坐在鞍座上伸直脚时，脚尖终于碰到地面的程度。

对自行车运动的疲劳度和鞍座的高度进行思考。为了测定疲劳度，有两种方法，一种是让受试者回答主观感觉，另一种是使用用于测定疲劳的生理学指标进行数值评价。

在本实验中，5名成年男性、3名女性在“推荐高度”和“通常高度”(高低)这两个鞍座条件下，各进行一次自行车运动。实验使用了“自行车测力计”。自行车测力计可以任意改变脚蹬的负荷。进行了在逐渐加重踏板负荷的同时(提高运动强度的同时)进行自行车运动的“渐增负荷运动”。另外，在提高运动强度的同时，将最大氧摄取量的20%分为I、40%为II、60%为III、80%为IV个阶段，测量此时的疲劳度。

■“用轻便的齿轮高转速蹬踏板”首先是诀窍，让我们来看看“主观疲劳度”。实验结果显示，无论何种运动强度，鞍座高的人主观疲劳感都会降低。接下来，我们来看看生理上的疲劳。血液中的“乳酸值”是衡量肌肉疲劳的标准。乳酸值越高，肌肉越疲劳。运动强度低的I、II，血液中的乳酸值几乎没有变化。但是，运动强度变高的III、IV中，根据鞍座的高度的不同，乳酸值会出现很大的差异，可以看出将鞍座设为推荐的高度更难疲劳。

为什么会产生这个差距呢？鞍座低的情况下，与高的情况相比，在膝盖弯曲得更深的状态下用力。这可能是因为血管受到压迫，腿部的血流容易停滞。

“不疲劳提高运动强度”的自行车骑法还有一个重要的点。那就是踏板的转速。从结论上来说，不积存乳酸而使脚不疲劳的诀窍是“用轻便的齿轮高转速地蹬踏板”。

■无意识地摇一摇的话，“1分钟55?60转”人有交替移动左右脚的固有节奏。因此，如果不特别在意地蹬踏板，即使是轻便的齿轮也只能达到1分钟55?60转。最初请以65转为目标。习惯了之后，以1分钟旋转70?75圈为目标吧。

精通踏板技术的自行车骑行者们喜欢1分钟的踏板转速在90次以上的高速旋转。我以前认为这是因为能耗会变少。但是，我们的实验结果是，能量消耗量最少的时候是1分钟70转，肌肉放电量增加率( *值越小，乳酸越不堆积，脚越难疲劳的状态)最小的时候是80?90转。

骑行者比能源消耗量更容易疲劳，优先选择齿轮的重量和踏板转速。通过80?90转的高速旋转，肌肉放电量增加率达到最低，腿很难疲劳，氧气消耗量上升，心率上升，运动强度变高。自行车骑行者们正实践着“不疲劳，提高运动强度”的自行车骑法。

■骑自行车比步行血糖更低髙石铁雄《骑自行车前看的书》(讲谈社蓝皮书)我们来比较一下自行车对糖代谢的效果。在有氧的能量代谢中，糖质和脂质与氧反应，生成二氧化碳和水。安静时糖质和脂肪的使用比例差不多，但开始运动后随着其强度的增强，糖质被使用的比率会变高。糖分和脂质有多少比例被用作能源，可以通过呼吸排出的二氧化碳和吸收的氧气的体积比来知道。那个比值叫做“呼吸商”。

在进行相同强度的运动的情况下，步行和自行车运动中，哪一个使用糖的比例更高呢？我们在9名糖尿病患者和10名健康成人的协助下，对在实验室进行步行和自行车运动时的呼吸商进行了测量。于是，无论是糖尿病患者还是健康成人，无论哪一组运动强度，自行车运动的呼吸商数值都比步行高。该结果表明，在相同的运动强度下，自行车运动比步行消耗更多的糖，具有降低血糖的效果。

■为了确认大腿上大量使用“糖”的情况，让7名成年男女为了达到相同的心率，进行了10分钟的步行和自行车运动，测量了运动前后的血糖值。于是，步行中，7名平均血糖值在运动前后减少了约12.0(mg/dL )，而自行车运动中减少了约16.4(mg/dL )。

明明是同样的运动强度，为什么自行车运动比步行消耗更多的糖，导致血糖值下降呢？在用PET (正电子放射断层扫描)捕捉了以40%的运动强度步行和自行车运动时的糖代谢的图像中，步行看不到糖代谢活跃的地方，而自行车运动中大腿中使用了很多糖。可以认为，与步行时使用的肌肉分散导致糖代谢不那么活跃相对，自行车运动中大腿肌肉的集中使用促进了糖代谢的活性化，消耗了大量的糖，血糖值会下降。

※带“*”的注释和补充由文摘作者进行

■评论by SERENDIP很多人认为主观疲劳感强的运动比疲劳感弱的运动对健康更有效吧。在主观感觉和实际成果之间并不一定有直接的关联这一点上，这表明“不疲劳”运动有时更有效。在工作和学习上，比起坚持疲劳感强的方法，用适合自己能力和体质的更合理的方法一边得到适当的休息一边进行，肯定会有效果。在各种各样的场合，似乎可以成为思考用“不疲劳”的方法获得最大效果的方法的契机。

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