午饭后最好不要喝咖啡……全美大热书警告要注意咖啡因的摄取时间的理由

※图为示意图※本文改编自阿里·维特、亚历克斯·里夫《恢复人体中的细胞变得容易疲劳》(圣马克出版)的一部分。

■“酒为百药之长”与大错特错的患者梅根聊起了酒精。梅根虽然不是酒鬼，但每周有两三次在孩子们睡觉后喝一两杯酒。

酒精确实能缓解紧张情绪，但对睡眠没有什么好的影响。

无论是急性摄取还是慢性摄取，包括“交往饮酒”在内，积累起来的话(每天27杯，啤酒的话1杯355毫升，葡萄酒的话1杯148毫升，蒸馏酒的话1.5丸，或者两者的组合) 此外，酒精还会严重影响睡眠质量，引起睡眠障碍。

我建议梅根戒酒，如果不能这么极端，每周一次，一种，最多两杯。

我也推荐你同样的事情。如果你正为睡眠和昼夜节律调节障碍而烦恼，你最好完全拒绝酒精。无论如何都想喝一杯的时候，晚上也尽量早点喝吧。

■咖啡因的摄取只不过是“提前消耗精力”，在我们的大脑中，有一种引起疲劳的被称为“腺苷”的分子。腺苷在大脑中与特定的(腺苷专用的)受体结合，传递导致睡眠的信号，白天的时候，困倦信号会积累到腺苷与受体结合的程度。

但是，一旦摄取咖啡因，咖啡因就会与腺苷的受体结合，从而妨碍腺苷与受体结合发送信号的工作。因此，我们醒来后振作起来，感觉能量被补充了。

也就是说，咖啡因延长了我们感到疲劳的时间。只要咖啡因不消失，腺苷就再也不会与受体联系起来。

在某些情况下，咖啡因作为能在短时间内补充能量的手段很有用。例如，如果你想在工作中提高体力和持久力，那就很合适了。

■“午饭后喝咖啡”的人要注意了，但如果下午晚或晚上摄取，咖啡因会引起问题。这是因为会恶化睡眠质量。

有研究显示，睡前6小时内摄入的咖啡因会干扰睡眠，而且摄入咖啡因的时间越接近睡觉时间，不良影响越大。多项研究表明，咖啡因的半衰期——进入体内后失去效力的时间——因人而异，可长达3个半小时至8个小时。

而且，咖啡因只要连续摄取几天就能耐受其效果，因此为了获得同样的能量提升效果，必须摄取更多的咖啡因。也就是说，你的能量水平如果没有咖啡因的话就不会上升，精神和身体能力都会下降。

我和梅根商量了一下，决定让她大幅度减少咖啡因的摄取量。

以前的她，早晨慢跑结束后先喝一杯咖啡，午饭前再喝两杯，下午的时候再喝一两杯，晚的时候喝到下午四点半左右。

因此，为了逐渐减少咖啡因的摄取量，首先下午2点以后请他不要喝咖啡。

■中午之前喝完也可以。持续一周，然后在接下来的两周内，每天减少4、5杯咖啡到2、3杯。接下来，他们安排了整整一天不喝咖啡的日子，并在周末设定了不喝咖啡。因为戒掉咖啡因的话会引起头痛，所以和其他依赖症一样，戒烟的时候慢慢习惯身体很重要。

根据科学根据给出的建议，咖啡因的摄取偶尔也可以。但是，每周数次，像参加需要集中注意力的重要会议和项目时一样，要集中于特定目的进行摄取。

另外，如果想享受咖啡因的话，最后一次喝的时间也要充分注意。睡眠质量下降的人，咖啡因摄入越早结束越好。如果可能的话，我想在中午到下午4点之前停止喝酒。

特别是疲劳严重的人往往会有睡眠问题，所以不要在很晚的时候喝咖啡因。

■为了摆脱咖啡因中毒需要2个月梅根把这个营养方案持续了2个月。虽然也有不能遵守目标的日子，但是感觉到睡眠质量在一点点提高，中途不用醒来就能睡个好觉的日子变多了。

最终，梅根感觉到全身充满了能量，头脑变得更加集中，有时间和孩子们、丈夫和同事愉快地相处。

我的咨询者一般需要一个星期才能开始感受到效果，但其中也有人需要一两个月。

我提议的不是试一次的临时计划。引入全新的饮食模式和饮食方式，养成不同的营养学习惯，从而使大脑时钟和身体时钟复位，创造出可以持续一生的昼夜节律。

此外，如果执行该计划，不仅能提高能量水平，还能产生令人高兴的副作用，降低罹患心脏病、糖尿病、神经疾病、癌症等疾病的风险。

来吧，重新设置大脑时钟和身体时钟，开始获得更好睡眠和能量的挑战吧。

■试着记下“睡眠日记”以下几个项目，对你开始这次旅行会有很大的帮助吧。

阿里·维特、亚历克斯·里夫《恢复人体中的细胞变得容易疲劳》( Sun Mark出版)首先，我们试着按照对迄今为止的咨询者有效的顺序排列了营养学方案。想从最初的计划开始，一个一个地尝试的人，那样做就OK了。当然，可以从喜欢的地方开始。想先从抑制咖啡因摄取量开始的人，那样也没关系。

为了便于将这个新方案纳入生活中，将各项分为几个阶段。每个阶段至少要持续两周。

但是，如果你觉得这个阶段、那个项目实在做不到位，或者你想再坚持一段时间，把它融入到自己的日常生活中去，那就在你能接受之前，继续前进吧。

如果一个项目达到了自己的目标水平，就像挑战下一个项目一样，根据需要重复这个过程。

无论从哪个项目开始，都希望你能写日记记录下睡眠的模式。每天早上起床后，按1到10的等级评价当天的睡眠质量和早上的能量水平。一定要记录下发生的变化，利用这个每天睡眠和能量的阶段评估，帮助分析每天的步伐。

■晚上9点之前吃完饭吗□把食物和含卡路里的饮料的摄取控制在“一定的时间范围内”□在12小时到14小时之间摄取全部卡路里□在10小时到12小时之间摄取全部卡路里□在6小时到10小时之间摄取全部卡路里

□夜间或临睡前不摄入“食物”和“含热量饮料”□晚上10点前吃完饭□晚上9点前吃完饭□晚上8点前吃完饭□晚上7点前吃完饭

□“上午·上午”(即早餐和午饭)摄入大部分热量□下午3点前摄入约30%的每日热量□下午3点前摄入约50%的每日热量□下午3点前摄入约70%的每日热量

□固定“吃饭时间”□每日一餐每日同一时间吃□每日两餐每日同一时间吃□每日三餐均每日同一时间吃

■也意识到碳水化合物、酒精、咖啡因□晚饭时限制“可消化碳水化合物”的摄取□每周2、3天晚饭时不吃可消化碳水化合物□每周4、5天晚饭时不吃可消化碳水化合物□每周6天以上晚饭时吃可消化碳水化合物

□限制“酒精摄入”□每周2、3天，酒每晚一杯□每周4、5天，酒每晚一杯□每周6天以上，酒每晚一杯

□减少下午和晚上的“咖啡因摄入”□16点以后不摄入咖啡因□14点以后不摄入咖啡因□12点以后不摄入咖啡因

———-阿里·维特“能量蓝打印”的创始人综合考虑生活方式和保健品的系统“能量蓝打印”的创始人。 “能量蓝打印”通过以实现更健康、充满能量、能发挥能力的人为目标的计划，帮助了200万人以上(还在增加中)。著作有畅销书《the ultimate guide to red light therapy》等。 2020年，在自然医疗和功能性医学世界最大的社区“思想共享”实施的投票中，被选为健康流感患者的第一名。获得人类营养学及功能性医学硕士学位，运动生理学学士学位。 ———-

—– -亚历克斯·里夫理学硕士营养学专家及研究者、作家、学者。在西斯蒂茨大学教授人类营养学及功能性医学。在“能量蓝打印”中作为内容创作者和研究写手也很活跃。 ———-

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