水果和蔬菜冰沙是最糟糕的早餐…糖尿病医生为什么要吃黄油丰富的奶酪煎蛋卷

※照片为示意图※本文是山田悟《糖质疲劳》(圣马克出版)的一部分重新编辑而成。

■水果中糖分含量丰富的“早上的苹果是金的”这句话以前有。也许很多人都有早上吃水果的习惯。有水果的考究的冰沙和色彩鲜艳的刚榨出来的新鲜果汁。应该也有人为了健康而养成这样的习惯吧？

但是，从预防餐后高血糖、血糖峰值的角度来看，这样的早餐菜单是不推荐的饮食方式。

水果确实是摄取维生素和食物纤维的好食材，但那些是蔬菜也可以摄取的营养素。水果中含有丰富的果糖等糖质是个问题。经常作为美味的标志而被记载的“糖度○%”这个词，是指100g的水果中含有○g的糖质。

有报告称，水果中大量含有的果糖在体内会转化为中性脂肪，容易引起肥胖和脂肪肝，减弱降血糖的激素胰岛素的作用。从长期来看，大量食用含有高浓度果糖的水果的饮食习惯，有引发脂肪肝、血脂异常症和糖尿病的风险。

■“难以提高血糖值的低GI食品”的陷阱据加州大学教授拉斯提格说，果糖进入体内后只在肝脏被处理。 10?20%被转换成葡萄糖，剩下的80?90%被果糖处理，但如果不完全利用，就会被转换成中性脂肪释放到血液中(脂质异常症)，粘在肝脏上(脂肪肝)。不久(几个月)肝脏的葡萄糖释放就会升高，血糖值也会恶化。

但是，刚吃过之后的血糖值测定中，不是检测果糖而是检测血中的葡萄糖浓度，所以血糖并没有直接上升(只相当于摄取果糖的10?20% )。因此，含有大量果糖的水果一般被称为“难以提高血糖值的食品(低GI食品)”。

这是短期现象，不久不仅会产生血脂异常症和脂肪肝，还会产生高血糖。早上吃水果绝对不能说是健康的习惯。水果=健康的印象，是以前维生素B1不足导致脚气的影响吧。现在，吃太多水果岂止是钱，而是“禁止”。

另外，果糖比葡萄糖更容易与蛋白质结合发生糖化反应(参照《糖质疲劳》( sun mark出版)的”由于糖质疲劳，”老化”这样发展”的项)，与葡萄糖、淀粉等其他糖质相比，更容易引起心脏病等健康上的问题

■最近不喝酒却得脂肪肝的人越来越多，得非酒精性脂肪肝的人越来越多，不仅在中老年人，在年轻女性中也能看到。我认为那个的主要原因是果糖。在吃蛋糕自助餐时，从电视上看到的不仅是蛋糕，连水果都盛在盘子里大口大口地吃的样子，水果中的果糖和蛋糕一样危险。

另外，原本受生物节律的影响，清晨是“血糖值容易急剧上升”的时机。虽然“早晨醒来”的习惯也很流行，但是这是在血糖值容易上升的早上更加用甜食来驱赶的行为。为了防止血糖值的急剧上升，早餐比其他的饮食更要意识到“糖质更少，蛋白质和脂肪更充足”。

但是，没有必要完全禁止水果。用罗卡沃这种吃法，嗜好品的糖质量一天最多10g。苹果的话1/4个左右，草莓的话6粒左右，橘子1个左右。

■“早上什么都可以”的谎言清晨是血糖值容易上升的时机，有人即使什么都没吃，血糖值也会自动上升。这被称为“晓现象”(※1 )。也有人认为“早上吃什么都不胖”“反正吃糖的话早上好”“早餐会提高血糖值，使身体清醒”，这样会大大提高饭后高血糖的风险。

作为健康时尚的早餐，有时会在SNS上看到“麦片+低脂奶+蜂蜜”菜单。

麦片就这样的话一般糖质(淀粉)就足够了，如果加入了干果的话果糖也足够了。

牛奶是难得的和蛋白质一起摄取脂肪的机会，但是如果选择低脂肪产品的话就不能摄取脂肪，浇上富含果糖的蜂蜜的话更是高糖质。

从预防餐后高血糖、血糖、尖峰的观点来看，最好的早餐是“控制糖分，充分蛋白质和脂肪”，这个菜单是意想不到的。如果继续吃的话容易发胖，糖分疲劳和血糖异常的风险会增加。

※1:Trends Neurosci 2022； 45(6):471-482

■早餐使用了3个鸡蛋的“芝士很多蛋包饭”我和家人在一起做面包圈的实践，意识到一顿饭的糖量在20g以上40g以下，但考虑到黎明现象，早餐时我和妻子的糖量都在最大20g以下。

然后摄取足够的蛋白质和脂肪。因为早餐时充分摄取蛋白质和脂肪的话，之后一整天的血糖值都难以上升，消耗的能量会增加(※2 )。

我自己是曾经感到糖分疲劳的一个人。吃完午饭后在门诊，每天都感到强烈的睡意，几乎无法集中注意力。现在实践机器人的我没有那样的烦恼。

顺便说一下，这是某个我休息日的早餐菜单。

足量奶酪煎蛋卷(每人使用“3个”鸡蛋)金枪鱼沙拉(淋满橄榄油)、白兰地(黄油)、无糖、高脂肪型酸奶(浇上人工甜味剂搅拌)、坚果咖啡(加鲜奶油)

※2:Diabetes Care 2015； 38(10 ):1820-1826

■即使这样，完全没有高热量的家人也很喜欢黄油和橄榄油，所以稍微奢侈一下，选了好吃的吃。美味的油会格外提高吃饭的满足感。这样的饮食，从早上开始心情也会上升。

平时想饮食的人(认为八分饱有益健康的人)，看了这个菜单，可能会担心吃得过多和脂肪摄取过多。

不过，请放心。

这样的饮食习惯不会增加内脏脂肪，血中胆固醇也不会上升。相反，血糖值和中性脂肪值会下降，从饭后的睡意中解放出来，表演会提高吧。

关于脂肪和卡路里摄取量的误解，我在拙着中详细介绍。不过，先说一下结论，从2023年世界医学的观点来看，至少对于感到糖分疲劳的人来说，“脂肪和卡路里的摄取是不可能过剩的”。

■水果+蔬菜冰沙是最忙碌的早晨，为了健康和美容，很多人把冰沙当早餐吃。虽然并不是所有的冰沙都不好，但是如果只以水果和蔬菜为材料，其他什么都不吃的话，那将是导致糖分疲劳的最糟糕的早餐。

因为之前已经提到了冰沙中果糖的问题，所以在这里就不再赘述，只是冰沙的话蛋白质和脂肪是绝对不足的。

山田悟《糖质疲劳》( sun mark出版)早餐应该意识到的是“少吃糖质，多吃蛋白质和脂肪”。

早上很忙的人，常备煮鸡蛋、奶酪、坚果等比较好吧。

如果是早餐比较有时间的人，可以在沙拉上放上罐头金枪鱼(另外，蛋黄酱、橄榄油也可以根据自己的喜好随心所欲地浇上)，烤个加培根的煎鸡蛋，或者吃个黄油奶酪的煎蛋卷。

这样的早餐“少吃糖分、多吃蛋白质、多吃脂肪”，最后一次喝冰沙，就能安心享受，不会导致饭后高血糖(糖分疲劳)。

———-山田悟北里研究所医院糖尿病中心主任1970年出生。 94年毕业于庆应义塾大学医学部。 2013年(一家)成立了饮食健康协会。提倡宽松的糖质限制，对企业进行启发活动等，为了增进日本人的健康，日夜活动中。著作有《限制糖分的真相》、《限制卡路里的大罪》(都是幻冬舍新书)等。 ———-

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