在外面吃饭一周最多几次好呢…营养师为父母的烦恼得出的在外面吃饭和便利店吃饭的最终结论

※图为示意图■在外面吃饭的日子，“放弃”是关键，作为孩子们饮食负责人的我们家长，大多抱着“想尽量做好”的想法，面对每天的菜单。话虽如此，偶尔也有希望原谅偷工减料的心情。

管理营养师成田崇信先生真挚地回答了这些家长平时难以询问的问题。虽然对上次的报道很熟悉，但我和责任编辑已经让这个人把长期以来的常识朝着令人心情愉快的方向推翻了。

这次，我主要想问一下关于在外面吃饭的事情。

——上次，如果吃家常菜之类的垃圾食品当天吃晚饭的时候，可以注意到几个问题，比如程度和频率的问题，“向孩子展示出稍加修改的‘诚意’”等等。

那么，关于在外面吃饭，我们父母应该采取什么样的态度呢？回转寿司、快餐、拉面、家庭餐厅等等，因为孩子很高兴，所以我也经常去。从营养方面来说，那些日子，父母经常会觉得“没能吃到蔬菜啊……”。

【成田先生】你可以放弃了(笑)

——诶，可以放弃吗？谢谢你……！

■“每天都必须有规律的饮食生活”的事【成田先生】虽然可以放弃，但还是针对孩子的姿势。不要说“因为是在外面吃饭，所以零蔬菜就可以了”，给孩子吃的比如凉拌沙拉也可以是配菜，只点一份(营养敏感的)。

还有一点，在外面吃饭多的一周，要记住“去外面吃饭的话就不吃根菜类”“没有绿叶啊”等容易出现的不足，在外面吃饭以外的日子吃，保持平衡……总之，“每天都要有规律的饮食生活。

■孩子储存的营养量很少——为什么大人和孩子的标准时间不一样呢？儿童时期更短有什么理由？

【成田先生】因为大人和孩子可以储存营养的量不同。虽然话题有点偏离饮食，但是容易发生脱水状态的是老年人和孩子。要说这是为什么，那是因为肌肉量少。 80%的肌肉是由水组成的，起到了类似于体内蓄水的蓄水池的作用。

储存营养的是肝脏，儿童与成人相比肝脏小、体重轻(肌肉少)，所以储存营养的量相对较少。而且一次吃不了很多。 ……不过，孩子正处于生长期，为了成长需要很多营养。所以，作为孩子的标准，最好在比大人短的3~4天内考虑营养平衡。例如，如果有吃油炸食品的日子，3、4天不要油炸食品。

“肉肉鱼……”这样的主要组合和顺序也大致可以哦。 “主要是有一种能摄取很多蛋白质的东西——”是理想的，但也可以没有。那第二天早上就没有那一品脱了，他说:“平时，早上马马虎虎，但我会让你好好吃的。”

希望注意不要连续进食营养不均衡的食物和饮食不充足的食物，这一点应该是需要注意的。

——原来如此。通过改变菜单，孩子们好像也会吃得不厌。

■“饭团酱”意外的使用方法【成田先生】那么，饭团酱是推荐的。这种类型的饭团只要混在饭里握一下就能完成了，把它混在饭里，说“混合饭”出来就可以了。因为太麻烦了，所以不做成饭团(笑)。

很聪明(笑)。因为也有味道，所以孩子很高兴呢。从营养上来说，比如“海苔球”可以当成鸡蛋吗？

【成田先生】不，不用想。就是说“假装很费事”吧。但是，作为孩子，很少会有草率被人拿出来的感觉。你可能会觉得“在百忙之中为我准备了”，但实际上没做什么。这种情况下，不作为营养来计算，而是如何对孩子表示“诚意”……。

■在外面吃饭要注意的是“油”——看到成田在其他地方说“一周最多吃两次快餐”，我印象深刻。这也是“一边兼顾整体”的意思吧。

【成田先生】在快餐和餐厅里，为了让油炸食品变脆，油是有特点的。好吃的炸猪排店使用的是猪油比例高的油。用猪油炸的话，冷却后也会留下清脆的感觉。所以，在外面吃的油炸食品，多使用这种饱和脂肪酸多的油。没有使用植物油，即使使用了也最多是棕榈油之类的。这和猪油一样，常温下是固体，所以是饱和脂肪酸多的油。

如果你摄取了太多饱和脂肪酸，成年人就有胆固醇升高的风险。另外，因为不是必须的营养素，如果只增加那个比例的话，身体需要的不饱和脂肪酸就有可能无法充分摄取。他说，从小就习惯了那个味道，即使长大了也一直吃那个的话，在很早的年龄也会得循环系统的疾病。

■考虑去的外出就餐的变化【成田先生】还有，不仅要注意频率，我觉得分种类比较好。我觉得现在快餐和在外面吃饭的种类增加了。所以如果去了回转寿司，接下来不是回转寿司而是炸鸡也可以，汉堡也可以，咖喱链也可以。最近我在想，把种类分开，也是很好地在外面吃饭的诀窍吧。

虽说要改变种类，但不是“汉堡之后的牛肉盖饭”，而是肉之后的鱼，油炸之后的食物避免油炸……诸如此类的组合。

虽然每周做两次这个并不是理想的，但是如果要做的话，我想应该有照顾的余地吧。

■“便利店餐”也是饮食教育的好机会——虽然离在外面吃饭很近，但是如果有在便利店提供家庭聚餐的建议的话请告诉我。

【成田先生】平时不怎么考虑营养均衡的人和不想考虑营养均衡的人，我觉得给你买便当就好了。

——原来如此。既考虑到营养的均衡，又加上数种小菜，这也是给孩子的“不要偏食”的信息。

【成田先生】是的。或者，和孩子一起去便利店也不错。说着“选一个喜欢的东西”。所以，如果孩子选择的不是便当的话，就给孩子一份考虑到营养均衡的食物“这也是考虑到营养才吃的哦”。可以成为饮食教育的好机会。

■“思考”麻烦的人可以让孩子选择【成田先生】虽然已经是几年前的往事了，但是在准备饭菜很麻烦的星期天早上，只给了2个孩子钱，说“去便利店买点什么吧”，结果发现“只有饭团”“面”之类的通过这个，可以知道孩子对营养有多在意，所以如果觉得那个不充分的话，说“必须再好好教教这个孩子”，我们也做好了妥善应对的准备。

——为了培养孩子的意识，把孩子牵扯进来也很重要。让孩子给钱在便利店买东西，作为孩子也很兴奋吧。

【成田】对于思考起来很麻烦的父母来说，让孩子拿自己喜欢的东西可能很轻松(笑)。

——对！每天思考很困难吧。

【成田先生】不，想起来很困难。不仅仅是营养价值，“这个，孩子要吃吗？ ”的地方也很大呢。

■将“偷工减料”升华为正面饮食教育的一环。这次发现了几个在外面吃饭或者在便利店吃饭时可以下功夫的地方。在考虑营养均衡的同时，重要的是要记住“对孩子摆出诚意的姿态”和“尽量消除连续性”。如果这些都能实践的话，就不用太在意罪了，就可以在外面吃饭、便利店吃饭了。

另外，通过让孩子主动选择菜单，也可以作为测量孩子理解度，直接实施饮食教育的有益机会。

如果只想着“为了父母和监护人的偷工减料”，就很容易觉得在外面吃快餐有点吃不消，但对于每天奋斗的父母和监护人来说，偷工减料的场景也是养育孩子的必要一幕。

通过以恰当的想法和距离感面对外卖、快餐，也许可以积极活用之前一直持消极态度的东西。作为父母一定要把一切调整到好的方向，充满自信地说:“这个疏忽也是积极饮食教育的一环。”

———-成田崇信管理营养师1975年生于东京。除了在社会福利法人从事营养师工作外，还主要在博客“龙猫日志”和SNS等互联网上发布饮食和健康相关的信息。执笔了基于营养学妥当知识的饮食教育书《新装版管理营养师爸爸的亲子饮食教育BOOK》(内外出版社)。合著有《各领域专家传达的为了保护孩子而想知道的事情》(金属摩尔出版)，作为监制说:“让孩子和蔬菜变得和睦的图鉴真厉害！从事着《温柔的火星》(橘子页)等。 ———-

———-武藤弘树作家、音乐人早稻田大学第一文学系毕业。他有广告代理公司职员、卡车司机、筑地市场内的鱼贝类批发店工作等各种各样的工作经历，现在作为撰稿人和音乐家活动。 ———-

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