一天吃一次，只需浇在沙拉或鸡蛋上吃……这是能戏剧性地抑制血糖值上升的调味料的名字

※照片为示意图※本文是山田悟《糖质疲劳》(圣马克出版)的一部分重新编辑而成。

■有效的是“限制糖分+限制卡路里和脂肪”。为了不发胖，并且为了预防生活习惯病，总之有人把油(脂肪)当作眼中钉，尽量少吃。

但是，那被旧信息束缚着。 “脂肪过多对身体有害”的概念是在20世纪50~1970年代被提出的。因为有研究报告显示，在摄取大量脂肪的国家心脏病较多。

多馀的脂质在血液中循环全身，变成脂质异常症，被脂肪细胞吸收的话就会肥胖，粘在血管里就会引起动脉硬化症，最终成为心肌梗塞和中风等致命疾病的原因，确实是漫画式的，容易理解的概念。

但是，在三组通过减少脂肪、同时加入热量限制的饮食方式验证实际减肥效果的随机比较试验中，这种饮食方式(脂肪限制+热量限制)的减肥效果最弱，相比之下，热量限制且积极摄取脂肪更好

比这更宽松的限制糖分饮食显示出了最大的体重减轻效果(几乎和洛沃卡一样的糖分摄取: 1天120g )。这个限制糖分的食物小组没有卡路里、没有脂肪、没有蛋白质。

■“脂质过多对身体有害”是20世纪的故事这个研究才是我提倡Lobako的契机论文，但是为什么会变成这样的研究结果呢，在这个研究发表的2008年当时，谁也没能说明。

但是，到2013年左右，报告了一些解释其机制的研究结果。也就是说，有报告称，如果控制脂肪的话，卡路里的消耗每天会降低300 kcal。[ 16 ]另外，如果摄取蛋白质和脂肪的话，会产生饱腹感的激素数值较高，会长期分泌，让人感到空腹感的激素数值较低，从而长期受到抑制。

在此之前的近50年间，人们一直相信控制油脂的饮食方法有利于健康，但2008年明确了这一点，即实际上这是一种没有任何意义的饮食方法。

遗憾的是，很少有医疗工作者(验证了这种限制脂肪饮食意义的随机比较试验的结果)能完全掌握这个概念。因此，即使是现在，虽然是医疗工作者(医生和营养师)，也有人建议限制脂肪。请不要被20世纪的营养学所迷惑。

■限制脂肪的话容易引起糖质疲劳顺便说一下，2006年报告的5万人规模进行的限制脂肪饮食的随机比较试验的结果，整体上没有预防动脉硬化症的效果。虽然当时并没有怎么被强调，但在之后2017年明确显示的二次分析结果显示，实际上，在注册研究的时候就已经有心脏病史的人当中，复发率明显上升，死亡率也上升了。

并且，也有报告显示，在限制脂肪饮食中，原本就是糖尿病的人(也就是说，处于糖分疲劳之前的人)，会进一步提高血糖值(※1 )。会助长糖质疲劳者的疲劳感，担心会发展成疾病。

请理解，2017年以后，脂肪限制不仅仅是无意义的，有些人甚至有危险性，这是饮食方法。

似乎也有人将脂质的质量作为问题。很多人认为动物脂肪=饱和脂肪酸是问题。但是，2013年悉尼的研究小组发表了一篇论文，称控制动物性脂肪(饱和脂肪酸)反而会使死亡率上升。

※1:Am J Clin Nutr 2011； 94(1):75-85

■在不需要保护“每天最多一个鸡蛋”的情况下，2014年6月，封面上印有“Eat Butter (吃黄油)”的杂志发行了。那是世界200个国家、2000万人公布要读的英文周刊新闻杂志《TIME》。制作了20世纪脂肪限制的概念是错误的特集。 2016年明尼苏达小组也发表了几乎同样内容的论文。

图版1 (出处=《糖质疲劳》)顺便说一下，有论文称“日本人动物性脂质的摄取量越多，中风的发病率越低”。甚至在观察研究的水平上，也无法限制饱和脂肪酸。主张应该以日本人为对象限制饱和脂肪酸的人，根据什么理由说这种话，需要充分地给出科学依据。

刚才提到了《TIME》杂志的名字，这本《TIME》杂志在20世纪80年代做了一篇关于少吃鸡蛋和黄油的专题报道。这个时候，除了饱和脂肪酸(黄油)之外，还应该限制胆固醇(鸡蛋)的摄取。应该也有人听过“一天最多一个鸡蛋”这样的说法吧？

图版2 (出处=“糖质疲劳”)但是，现在的饮食摄取标准不再设定这种食品中胆固醇量的上限。因为如果控制吃的胆固醇，为了弥补这一点，肝脏会合成胆固醇并释放到血液中，如果吃的胆固醇量增加，肝脏就会停止合成胆固醇。

■控制胆固醇是无意义的，当然，有报告显示某些食用方法对胆固醇有一定的影响( 10mg/dl左右)。(我推荐高胆固醇血症的患者积极摄取核桃、坚果和大豆是这样的数据。而且，论文中报告了即使进行洛沃指导，也仍然能改善数mg/dl的胆固醇值)。

只是，不存在任何一种方法通过饮食介入胆固醇，经过数年以上都可以充分改善高胆固醇血症的随机比较试验，甚至也不存在可以预防心脏病和中风的论文。

总之，只确认了短期的、表面的效果。而且，高胆固醇血症时想降低的胆固醇水平在50mg/dl以上，其实那个通过药物疗法比较容易达成。而且，在这样的药物疗法(是被称为他汀剂的药剂)中，心脏病等动脉硬化症的预防效果在很多随机比较试验中被确认。

顺便说一下，根据将正常吃鸡蛋的组和不吃蛋黄的组进行比较的随机比较试验的结果，两组的结果几乎没有差异，但报告显示吃全鸡蛋的组糖代谢更好。再说一遍，请认为控制食用的胆固醇对降低血中胆固醇和预防动脉硬化是没有意义的。

■如果想填饱肚子的话，比起大米，更多的人会觉得“肉和黄油”，而另一方面，如果不吃米的话肚子会不舒服。但是，科学上知道肚子饿的是吃肉和黄油。

吃好脂肪和蛋白质，消化道激素“胰高血糖素样肽-1(GLP-1 )”、“肽YY(PYY )”等的分泌就会提高，刺激饱腹中枢，“吃饱了就不能再吃了！中选择所需的族。即使提高脂肪摄取比率，热量过剩而发胖也是极其困难的。

另外，蛋白质和脂肪会长期抑制带来空腹感的激素“饥饿激素”的分泌，所以饱腹感会持续。相反，糖分抑制饥饿激素的作用很弱，即使吃得很饱，小腹也容易饿。

减肥中，如果想防止过食和多余的零食，与其去除脂肪，不如好好吃比较好。

■戏剧性地抑制血糖值的是蛋黄酱，而且从预防糖质疲劳(饭后高血糖)的观点来看，脂肪的摄取也很重要。

在以日本人为对象的4种饮食菜单中研究了餐后血糖的变动的研究中，光吃白米的300kcal台的饮食最能提高血糖值，在相同量的白米中加入豆腐和鸡蛋的400kcal台的饮食其次提高血糖值，其次是蛋黄酱(脂质)

其中戏剧性地使血糖值难以上升的是加入蛋黄酱的时候。在这项研究中，为了阐明其机制进行了详细的研究，结果发现通过摄取油脂，GIP (血糖依赖性胰岛素分泌刺激肽)的分泌增加了。

刚才的GLP-1和GIP合起来叫做墨液凝集素激素。凝集素的意思是肠分泌而提高胰岛素分泌。

■保持健康的关键“改善肥胖激素”。不过，这些激素分泌胰岛素，不会引起低血糖(胰岛素过多时产生的现象)。血糖依赖性胰岛素分泌是指只有在血糖值高的时候才会分泌胰岛素。

山田悟《糖质疲劳》( sun mark出版)而且，分泌胰岛素的话会让人担心肥胖(因为脂肪细胞会摄入卡路里)，为糖尿病患者将这些激素制成注射制剂后，发现可以提高饱腹感，治疗肥胖

最近，给不是糖尿病的人开了这些注射制剂(因为不适合保险，所以自费)，世界范围内制剂不足，不能用于糖尿病治疗，这成为了社会问题。肥胖改善作用有那么强。

吃蛋白质让GLP-1、脂质让GIP从身体里出来，不仅能改善糖分疲劳(饭后高血糖)，还有助于体重的合理化(接近20岁时的体重)。

———-山田悟北里研究所医院糖尿病中心主任1970年出生。 94年毕业于庆应义塾大学医学部。 2013年(一家)成立了饮食健康协会。提倡宽松的糖质限制，对企业进行启发活动等，为了增进日本人的健康，日夜活动中。著作有《限制糖分的真相》、《限制卡路里的大罪》(都是幻冬舍新书)等。 ———-

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一天吃一次，只需浇在沙拉或鸡蛋上吃……这是能戏剧性地抑制血糖值上升的调味料的名字

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