感到睡眠不足的人最好接受一次这个检查…医生解说-白天的困倦-中潜藏的可怕疾病

感到睡眠不足的人最好接受一次这个检查…医生解说”白天的困倦”中潜藏的可怕疾病

※照片为示意图※本文根据大阪贵史《希望75岁的父母知道！ 这是对《肌肉锻炼和饮食法》(交叉媒体出版)的一部分进行的重新编辑。

■快速眼动睡眠期间全身肌肉松弛，非快速眼动睡眠时大脑活动下降，“睡眠”是包括人在内的所有动物必要的让大脑和身体休息的行为。 虽然时间因动物而异，但人类大约会把三分之一的时间花在睡眠上。

而且，如果睡眠不足，每个人都会感觉到性能下降、事故和死亡的风险增加、心理和身体健康的不良影响。

睡觉的时候并不是一直都是固定睡觉的。 在此期间，大脑的活动也会发生很大的变化。 睡觉的时候大致分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。

快速眼动睡眠的快速眼动睡眠是取Rapid Eye Movement的首字母缩写，因睡觉时眼球迅速移动而得名。 在快速眼动睡眠期间大脑活动活跃，全身肌肉松弛，在非快速眼动睡眠期间大脑活动反而下降。

睡觉的时候从这个非快速眼动睡眠开始。 这个非快速眼动睡眠分为阶段N1、N2、n3(※1 )，经过这些阶段进入快速眼动睡眠。 据说做梦是在快速眼动睡眠期间(※2 )，虽然不到睡眠时间整体的四分之一，但据说在记忆的固定等方面起着重要的作用(※3 )。

■合理的睡眠时间在成人后几乎没有变化，这个睡眠有持续时间(量)和深度(质)两个方面，都很重要。 如果没有适当的睡眠时间和适当的睡眠深度，白天的注意力和功能会下降。

即使睡眠时间长，如果睡眠深度差，也不能说是合适的睡眠。 优质睡眠是什么样的呢？ 这两个轴很重要。

一个是睡眠时间。 适当的睡眠时间根据年龄而变化，但成人以后几乎没有什么大的变化。 美国疾病预防控制中心推荐的睡眠时间如图1所示(※4 )。

出处=‘希望75岁的父母知道！ 肌肉锻炼和饮食法》另一个是睡眠质量。 即使睡眠充足，但自觉睡眠不足的情况下，原因是睡眠质量下降(※5 )。 这个睡眠质量是什么意思，夜间醒来的时间是由上述快速眼动睡眠、非快速眼动睡眠的比例等决定的。

特别是睡眠时间的中断很重要。 虽然是以前的研究(※6 )，但是在实验上使睡眠中断1小时60次的情况下，白天的表现有相当于40?64小时睡眠不足的下降。

关于这些睡眠的量和质量，可以在三维型睡眠尺度( 3DSS )检查表上确认(※7 )。 这是以日勤劳动者为对象的检查表，所以我认为对简单的确认很好。

出处=‘希望75岁的父母知道！ 肌肉锻炼和饮食方法》■一方面由于年龄的增长，夜间睡眠不好，另一方面，随着白天睡眠变好的年龄增长，身体会发生各种各样的变化。 当然，睡眠也会发生变化。 在这里，我将谈谈睡眠是如何随着年龄而变化的。

刚才说了睡眠有量和质两个轴。 关于这个量，只要从美国疾病预防控制中心推荐的睡眠时间(※8 )来看，变化不大。 随着年龄的增长而变化的主要是睡眠的质量。

首先，老年人比年轻人早一点犯困，早一点起床，也就是早睡早起(※9 )。 据说这可能是因为生物钟朝型移动(※10 )。 另外，睡眠也会变浅。

深层非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠的时间减少，浅层非快速眼动睡眠的时间增加(※11 )。 因此，所谓夜间觉醒，多发生在夜间，睡眠时间相对于躺着时间的比例——睡眠效率变低。 这是因为夜间尿意等原因容易发生。

这种夜间睡眠质量的下降会导致白天睡眠不足，午睡会增加。 虽然经常能看到上了年纪的人白天睡得很好，但随着年龄的增长，夜间入睡困难，另一方面白天入睡变好也是原因之一(※12 )。

那么，由于睡眠质量恶化导致睡眠不足，所以虽然睡眠时间没什么变化，但在床上的时间却在增加。

根据令和元年国民健康营养调查(※13 )，睡眠时间随着年龄的增长呈现出变长的倾向，这已经通过问卷调查得到了确认，所以可以看出在床上的时间很长。

躺着的时间长(=不动的时间长)就像之前说的那样，和肌氨酸和心血管病等有关，反而不健康，所以不好。

■60岁以上的人有1.7倍的睡眠疾病，另外还有逐年增加的病态睡眠障碍，包括阻塞性睡眠呼吸暂停综合征和失眠症。

睡眠呼吸暂停综合征是一种以睡眠呼吸暂停和呼吸暂停为特征的疾病。 这包括阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，即空气通道堵塞导致呼吸暂停和低通气；中枢性睡眠呼吸暂停综合征，即明明空气通道没有堵塞，却导致呼吸暂停和低通气。

过去的报告中说这种睡眠呼吸暂停综合征在60岁以上可以达到1.7倍(※14 )。 据说，这种睡眠呼吸暂停综合征会导致睡眠期间呼吸停止，氧气无法到达大脑，不仅与白天困倦、打鼾、早晨头痛有关，还与高血压病、心血管病、脑血管障碍、心律失常和猝死有关(※15 )。

这种睡眠呼吸暂停综合征的检查是在睡觉的时候安装特殊的机器，如果不是专门机构的话就不能实施的情况很多，所以容易被忽视。但是有报告显示，通过治疗可以期待日常的生活质量和老年人的认知功能的改善(※16 )，因此检查的重要性很高

白天睡意浓的情况下请务必接受检查。 最近通过邮寄等方式应对，也有在自己家里也可以实施的地方。

失眠也经常成为问题。 这是因为各种各样的事情。 例如关节等疼痛导致晚上睡不着觉、前列腺肥大导致尿频、尿意增加、痴呆症、抑郁症、不安等精神疾病、与朋友和家人离别等心理因素等，根据各自的理由，应对方法也不同。

在调查原因的同时，根据情况也有使用睡眠导入剂的情况，但是最近的睡眠导入剂比以前的药剂安全的药剂增加了，请务必到医院咨询。

此外，还有一些老年人容易出现的睡眠障碍，如压力腿综合征、周期性四肢运动障碍、快速眼动睡眠行为障碍等，为睡眠不足和白天嗜睡而烦恼的人请务必去医院就诊。

■睡眠不足可能会出现类似抑郁症和不安的症状睡眠不足对身体有害，这一点很多人可以理解，因为白天的表现会下降，身体无力。 那么，睡眠不足怎么对健康有害呢？ 具体地，我来解说一下。

睡眠不足导致的不健康有急性效果和慢性效果。 急性效果是睡眠不足的第二天会怎么样呢？ 具体有各种各样。 第一个是认知障碍(※17 )。 通俗地说，就是判断力、注意力、警戒心的下降。

其他还有感知、记忆、执行能力等方面的影响。 另外，睡眠不足可能会出现类似抑郁症和不安的症状(※18 )。 而且我也在睡眠不足的时候有过经验，所谓微睡眠，容易发生在起床的时候突然睡几秒钟的现象。

当然在开车中等情况下非常危险。 特别是在开车等很少活动身体的时候，突然感到强烈的困倦会导致重大事故。

以及关于慢性效应。 现在很多研究都发现，睡眠不足累积的结果，有事故和死亡的风险增加，以及对心理和身体健康的不良影响。 在兔酱中介绍2017年发表的研究(※19 )。

以16万2121名20?80岁的成人，不是肥胖，不是糖尿病和高血压病等代谢综合征的人为对象，从1996年到2014年就睡眠时间和代谢综合征等疾病发病的关系进行了调查，与68小时的睡眠时间相比， 不足6小时的睡眠时间导致肥胖的风险增加了12%，空腹血糖上升风险增加了6%，高血压风险增加了8%，HDL胆固醇降低风险增加了7%，高甘油三酯血症风险增加了9%，代谢综合征风险增加了9%。

■睡眠时间短的人心肌梗塞的风险高1.2倍，另外，8小时以上的睡眠时间减少了高中性脂肪血症和代谢综合征的风险。 再加上，在2019年报告的研究(※20 )中，对英国没有得过心血管病的46万1347人以上进行了中位数7年的跟踪分析，对睡眠时间和心血管病的关系进行了调查。

结果，与每晚睡眠69小时的人相比，睡眠时间短的人心肌梗塞的风险高1.2倍。

而且，睡眠不足也与免疫有关。 有有趣的研究(※21 )。 在评估了153名健康人14天的睡眠时间和睡眠效率(在床上时间中睡觉的时间的比例)后，被给予了一种叫做鼻病毒的感冒病毒，观察了如何感冒。

结果显示，睡眠时间不足7小时的人，比8小时以上的人患感冒的可能性高2.94倍。 据悉，睡眠效率低于92%的人，比98%以上的人患感冒的可能性高5.5倍。

虽然是有点接近人体实验的研究，但是我认为这是一个重要的内容，即睡眠不足的话，暴露在病毒中时容易感冒。

也正因为如此，有报告称睡眠不足也会增加死亡风险。 从16个研究中对138万2999人通过问卷调查得到的睡眠时间和死亡进行了评价的报告(※22 )中显示，睡眠时间短的话死亡风险会变高。

相反，据说睡过头也与死亡风险的上升有关，但现在还不清楚。 据说适当的睡眠时间和睡眠质量非常重要。

■获得良好睡眠的重要睡眠环境，至此我们就谈到了睡眠的重要性。 在这里，我将谈谈如何改善睡眠不足的问题。

首先，要认识到睡眠不足。 据美国睡眠学会(※23 )介绍，睡眠不足综合征是指“白天感到困倦”“睡眠时间比适合年龄的适当睡眠时间短”“持续3个月以上几乎每天”“不忙的早晨比平时睡眠时间延长”“增加睡眠时间可以改善白天的困倦”“

其中也有睡眠时间本来就短的人，这样的人即使睡眠时间短也不会感觉到白天的睡意。 不过，除了这些人以外，成人的睡眠时间为7小时以上是一个目标(※24 )。 那么，即使保证了充足的睡眠时间，但白天仍然感到睡眠不足的情况下，我认为存在睡眠质量下降的问题。

关于睡眠质量的下降，如前所述，请医院进行多导谱等详细的检查是最正确的。 在医院进行评估的情况下，也会评估病态睡眠障碍的可能性。

病态的睡眠障碍除了上述的睡眠呼吸暂停综合征以外，还有压力综合征和周期性四肢运动障碍等。 这些都有适合各种疾病的治疗方法，所以只改变生活是不会改善的。 医院首先可以确认有无这种病，所以让医院进行评价也很重要。

不过，近年来通过可穿戴设备也可以简单地评估睡眠质量。 虽然以前的误差似乎比多聚体光刻法大，但是据说最近的东西可以评价出和多聚体光刻法没有很大变化(※25 )，所以在评价睡眠质量上可以简单地看一下。

那么，为了有好的睡眠，调整睡眠环境是很重要的(※26 )。 首先遵守睡眠时间表吧。 无论是休息日还是休息日，遵守同样的就寝时间、起床时间都很重要。 另外，睡前行动也很重要。 就寝前23小时光线微弱，至少1小时前停止使用电脑和手机等。

据说这和通过看监视器画面等，很难产生与睡眠相关的褪黑素这种激素有关(※27 )。 另外，睡不着的时候也不要看表。 看表容易醒来。

■避免下午午睡，有时晚上睡不着觉，在凉爽安静的环境中午睡，但尽量避免午睡。 如果睡觉的话，要缩短20分钟左右，特别是避开下午的午睡。 睡觉的地方也很重要，希望有凉爽安静的环境。 沐浴自然光也很重要。 注意每天30分钟都要沐浴自然光。 饮料也需要注意。

大阪贵史《希望75岁的父母知道！ 肌肉锻炼和饮食法》( cross media bring )午饭后的咖啡因、傍晚的香烟都与睡眠障碍有关(※28 )。 也有人喝酒精是为了睡觉。 实际上，我想有人觉得入睡会变好，但是据说晚上摄取酒精可能会导致醒着的时间变长，晚上后半段的睡眠变浅，导致睡眠质量下降(※29 )。

所以，不推荐为了睡觉而喝酒。 运动也很重要。 有报告称，定期运动对睡眠时间、易入睡性、睡眠质量有效果(※30 )。

不过，睡觉前做激烈的运动会让身体无法放松，所以请避免。 另外，晚上在厕所里起床的人要控制睡前水分的摄取(※31 )。

在完善这样的睡眠环境的基础上没有改善，没有发现上述病态睡眠障碍的时候，有必要使用安眠药。 有困难的话，请一定要在医院商量。

※1 Troester MM，Quan SF，Berry RB，et al.the aasm manual for the scoring of sleep and associated events:rules， 终端和技术规范s，version3. American academy of sleep medicine，2023。

※2 ASERINSKY E，kleitman n.regularly occurring periods of eye motility，and concomitant phenomena，during sleep. Science. 1953 Sep 4 118(3062 ):273-4。

※3 Tononi G，cir elli c.perchance to prune.during sleep，the brain weakens the connections among nerve cells，apparently conserving eng 309(2):34-9。

※4 CDC basics about sleep how much sleep do I need？

※5 Martin SE，et al.the effect of sleep fragmentation on daytime function.am j respir crit care med.1996 apr； 153(4 Pt 1):1328-32。

※6 bonnet MH.effect of sleep disruption on sleep，performance，and mood. Sleep. 1985； 8 (一):11-9。

※7松本悠贵等测定睡眠相位质量的三维型睡眠量表(3 Dimensional Sleep Scale； 3DSS )——白班人版——的可靠性效度探讨——产业卫生学杂志2014年56卷5号p.128-140

※8 CDC basics about sleep how much sleep do I need？

※9 Haimov I，lavie p.circadian character istics of sleep propensity function in healthy elderly:a comparison with young adults.slep . 二十(四) :二十九到三百。

※10 e-健康网老年人睡眠

※11 Ohayon MM，et al.meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhod to old age in healthy individuals:developing normatis 27(7):1255-73。

※12 Dijk DJ，et al.age-related reduction in daytime sleep propensity and nocturnal slow wave sleep.sleep.2010 feb； 33(2):211-23。

※13厚生劳动省令和元年国民健康营养调查

※14 Young T，et al.predictors of sleep-disordered breathing in community-dwelling adults:the sleep heart health study.arch interch 162(8):893-900。

※15日本循环器官学会2023年循环器官领域睡眠呼吸障碍诊治指南

※16 Osorio RS，et al.sleep-disordered breathing advances cognitive decline in the elderly.neurology.2015 may 12； 84(19 ):1964-71。

※17 killgo re wd.effects of sleep deprivation on cognition.Prog brain RES.2010； 185:105-29。

※18 Pires GN，Bezerra AG，Tufik S，Andersen ml.effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels:a systematic review and meta 二十四点一刻。

※19 Deng HB，et al.short sleep duration increases metabolic impact in healthy adults:a population-based cohort study.sleep.2017 op 四十(十)。

※20 Daghlas I，et al.sleep duration and myocardial infarction.j am coll cardiol.2019 sep 10； 74(10 ):1304-1314

※21 Cohen S，et al.sleep habits and susceptibility to the common cold.arch intern med.2009 Jan 12； 169 (一):62-7。

※22 Cappuccio FP，et al.sleep duration and all-cause mortality:a systematic review and meta-analysis of prospective studies.slee 33(5):585-92。

※23 American Academy of Sleep Medicine.international class ification of sleep disorders，3rd ed，American academy of sleep medicine

※24 CDC basics about sleep how much sleep do I need？

※25 Chinoy ED，et al.performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography.sleep.2021 may 14； 44(5):zsaa291。

※26 sleep foundation 20 tips for how to sleep better

※27 Wood B，et al.light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression.appl ergon 44(2):237-40。

※28 Spadola CE，et al. Evening intake of alcohol，caffeine， and nicotine:night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson heart sleep study.study 42(11 ):zsz136。

※29 Ebrahim IO，et al.alcohol and sleep I:effects on normal sleep.alcohol clin exp RES.2013 apr； 37(4):539-49。

※30 Kredlow MA，et al.the effects of physical activity on sleep:a meta-analytic review.j behav med.2015 jun； 38(3):427-49。

※31日本睡眠学会合理使用安眠药和停药的诊疗指南

———-大阪贵史医生京都府立医科大学毕业后，在京都南医院经过初期临床研修后进入京都第二红十字医院工作。 之后，在京都府立医科大学研究生院博士课程获得医学博士学位，现在是绫部市立医院_内分泌糖尿病内科部长，京都府立医科大学研究生院医学研究科内分泌糖尿病代谢内科学讲座客座讲师。 糖尿病专科医生指导医生、综合内科专科医生、日本医师会认定健康体育医生。 在市中心医院一边诊断患有糖尿病的患者，一边在大学里进行针对糖尿病的研究。 专门治疗糖尿病和肌肉、糖尿病运动疗法。 开发变得幸福的运动是现在的研究主题。 兴趣是做饭和葡萄酒。 日本侍酒师协会认定葡萄酒专家SAKE DIPLOMA。 居合道弓道合气道段者。 在YouTube、x上发布医疗信息。 YouTube的口号是“健康是肌肉”———————————————。